six pack banane ka tarika - सिक्स पैक बनाने का तरीका

 

Six pack kaise banaye - सिक्स पैक कैसे बनायें 

SIx pack banane ka tarika

बहुत से लोग six pack abs पेट होने का सपना देखते हैं, लेकिन target तक पहुंचने में एक दिन में सैकड़ों से ज़्यादा crunches लेता है। सबसे पहले और सबसे important, पेट रसोई में बने होते हैं। एक बार जब आप सही diet स्थापित (Placed) कर लेंगे, तो आपको अपने पेट-कोर के आस-पास की मांसपेशियों पर ध्यान focused करना होगा।

इस आर्टिकल में हम आपको six pack abs के बारे में पूरी जानकारी देंगे।

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six-pack abs diet | सिक्स पैक बनाने के लिए क्या खाना चाहिए | सिक्स पैक बनाने के लिए क्या-क्या खाना पड़ता है

अगर आप six pack प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपनी diet में बदलाव करना ज़रूरी है।

कुछ food stuffs metabolism को बढ़ावा दे सकते हैं, fat burn को बढ़ा सकते हैं और भोजन के बीच आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।

इस बीच, अन्य लोग extra कैलोरी और चीनी से थोड़ा ज़्यादा योगदान करते हैं, जिससे आपके वज़न बढ़ने और शरीर में extra fat का खतरा बढ़ जाता है।

यह लेख defined Abs पाने के लिए Best diet की जांच करता है, जिसमें आपको कौन से food stuffs  खाने चाहिए और अपने नतीजों को ज़्यादा से ज़्यादा करने से बचना चाहिए।

1. खाने के लिए भोजन

Gym जाने के अलावा, सही खाद्य पदार्थ (food stuffs) चुनने से आपको जल्दी Abs पाने में मदद मिल सकती है। ab-building diet पर खाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ (food material) दिए गए हैं।

2. फल और सबज़ीया

फल और सब्जियां बहुत से Nutrients भरपूर होती हैं, जिसका मतलब है कि वे कैलोरी में कम लेकिन एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन और खनिजों का एक  classification  में High हैं।

वे वजन घटाने और fat burn को भी बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे उन्हें किसी भी ab-building diet के लिए जरूरी हो जाता है।

10 अध्ययनों की समीक्षा ( Analysis) के अनुसार, हर दिन सब्जियों की कम से कम 4 सर्विंग्स खाने से महिलाओं में वजन बढ़ने और कमर का perimeter कम होने का जोखिम कम होता है।

26,340 लोगों पर किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि ज़्यादा फल और सब्जियां खाने से शरीर का वजन कम होता है और शरीर की कुल चर्बी कम होती है, जबकि ज़्यादा फलों का सेवन कम पेट की चर्बी से जुड़ा होता है।

3. साबुत अनाज

अगर आप एब्स पाना चाहते हैं तो ओट्स, जौ, एक तरह का अनाज और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज आपकी diet में एक बढ़िया extra हो सकते हैं।

Fibers में High होने के अलावा, जो वज़न घटाने, पाचन और Blood sugar के level को बढ़ा सकता है, साबुत अनाज विटामिन, खनिज और  Antioxidants का एक अच्छा स्रोत हैं।

कुछ शोध से पता चलता है कि साबुत अनाज खाने से भूख कम हो सकती है और आपके शरीर के ऊर्जा इस्तमाल पर असर कर सकते हैं, जो दोनों ही शरीर के structure पर असर कर सकते हैं।

50 लोगों में 12 सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में यह भी पाया गया कि साबुत अनाज वाली गेहूं की रोटी के लिए refined गेहूं की रोटी की अदला-बदली करने से पेट की fat में कमी आई।

4. नट और बीज 

नट और बीज फाइबर, प्रोटीन और healthy fats का सही Balance प्रदान करते हैं, ये सभी एब्स पाने के लिए unreliable रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।

48 लोगों में 6 सप्ताह के अध्ययन में, per day 1.5 औंस (43 ग्राम) बादाम खाने से पेट की चर्बी मे notable कमी आई।

26 लोगों पर किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक रोजाना 1.2 औंस (35 ग्राम) चिया आटा खाने से शरीर के वज़न और कमर की  perimeter में कमी आती है।

पिस्ता, अखरोट, बादाम, पेकान और ब्राजील नट्स चिया, फ्लैक्स, कद्दू और भांग जैसे बीजों के साथ आपकी diet में शामिल करने के लिए बेहतरीन नट्स हैं।

5. फैटी मछली

सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं, जो हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क के कार्य, सूजन और वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं

मछली खाने से न केवल आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है बल्कि उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर जैसे हृदय रोग के लिए संभावित रूप से कम करने में मदद मिल सकती है।

2,874 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें पेट की चर्बी कम होती है और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है।  इसी तरह, दुबली मछली खाने से महिलाओं में कमर की परिधि और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है।

इसके अलावा, मछली प्रोटीन में उच्च होती है, जो पेट की टोनिंग को बढ़ावा दे सकती है।

शोध से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन कम पेट वसा के साथ जुड़ा हो सकता है और भूख को कम करने और वजन घटाने में मदद कर सकता है 

6. फलियां खायें

फलियां पौधों का एक परिवार है जिसमें दाल, बीन्स, मटर और मूंगफली शामिल हैं।

वे आम तौर पर प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन, लोहा, तांबा, मैग्नीशियम और जस्ता (21) जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।

विशेष रूप से, अधिक प्रोटीन खाने को शरीर की संरचना में सुधार और पेट की चर्बी में कमी से जोड़ा गया है।

इस बीच, बढ़े हुए फाइबर का सेवन वज़न घटाने और पेट की चर्बी में कमी  के साथ जुड़ा हुआ है।

7. Green tea पियें

वज़न घटाने और fat burn में सुधार करने की  के ability लिए हरी चाय का अध्ययन किया गया है।

यह Main रूप से  एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) जैसे कैटेचिन की उपस्थिति की वजह होता है, एक यौगिक जो पूरे दिन में burn कैलोरी की संख्या को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है 

छह अध्ययनों की एक Review में कहा गया है कि नियमित रूप से ग्रीन टी के सेवन से पेट की चर्बी, वजन और कमर की परिधि  में कमी आई है।

Black tea या काली चाय फ्लेवोनोइड यौगिकों में भी rich है जो वज़न घटाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

 

six pack kaise banate hain - सिक्स पैक एब्स कैसे बनाते हैं ? | Six Pack tips in Hindi

सच कहा जाए, तो आपको अपने मनचाहे abs बनाने के लिए हक़ीक़त में कई abs exercise की जरूरत नहीं होती है।  आपको fitness के लिए एक तमाम नज़रिये की ज़रूरत है, जो आपकी diet, कुछ smart core training, और  fat-burning   करने वाले कुल-शरीर की Activities को भी ध्यान में रखता है।

यह एक ऐसा  है जो आसान नहीं है, लेकिन यह उतना चरमपंथी नहीं है जितना आप सोच सकते हैं।  नहीं, आपको  M&M को नज़र में "नहीं" कहने की ज़रूरत नहीं है, और आपको हर एक exercise में पसीने की बाल्टी टपकाने की ज़रूरत नहीं है। 

आपको सप्ताह में 365 दिन training करने  की ज़रूरत नहीं और जब तक आप अपने  बीच के part महसूस नहीं कर सकते, तब तक आपको मुख्य चालें करने की ज़रूरत नहीं है।

  

वास्तव में, आप शायद उस बीच के part  को बना  सकते हैं जिसे आप हमेशा एक घंटे या एक दिन में चाहते हैं, सप्ताह में 4 से 5 दिन।

Key:  एक smart, targeted  नज़रिया जिसमें समान  का अनुशासन और hard gym work शामिल है - और कुछ स्थानीय diet आज़ादी भी। 

1. किचन से शुरू करें।

Abs सिर्फ वेट रूम में नहीं बनते - असली काम किचन से शुरू होता है।  आपको अपनी diet को उसी अनुशासन के साथ अपनाने की ज़रूरत है जिसे आप अपने कसरत में लाते हैं।

कुछ specialist सलाह देते हैं कि ज़्यादा पारंपरिक तीन के बजाय एक दिन में 6 छोटे भोजन खाएं, extra sugar और processed खाद्य पदार्थों को कम करें, और अपने बीच के हिस्से में नई मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए प्रोटीन के भरोसेमंद स्रोतों पर लोड करें। 

हालांकि, किसी भी new diet के लिए प्रतिबद्ध (committed)  होने से पहले, अपने डॉक्टर और/या    Nutrition  specialist से बात करके देखें कि वे क्या मानते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।

आप भी खूब पानी पीना चाहेंगे;  यदि आप कर सकते हैं तो एक दिन में एक गैलन से ऊपर पीने का target रखें।  अपने शरीर को hydrate रखने से भूख  control करने में मदद मिल सकती है।

2. ज़्यादा कार्डियो करो।

कार्डियो, जिसे aerobic exercise भी कहा जाता है,  Exercise का कोई भी रूप है जो आपके दिल धड़कन को बढ़ाता है।

Regular  कार्डियो को अपनी रुटीन में शामिल करने से आपको excess fat जलाने में मदद मिल सकती है और आप।  six pack abs  के सेट तक पहुंच सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जब पेट की चर्बी कम करने की बात आती है तो कार्डियो विशेष रूप से असरदार होता है, जो आपके पेट की मांसपेशियों को ज़्यादा दिखने वाली बनने में मदद कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि  सप्ताह तीन से चार बार कार्डियो Exercise करने से 17 पुरुषों में पेट की चर्बी में काफी कमी आई है।

16 अध्ययनों की एक और जांच में पाया गया कि लोगों ने जितना ज़्यादा कार्डियो Exercise किया, उतनी ही ज़्यादा मात्रा में पेट की चर्बी कम हुई

हर दिन कम से कम  20-40 मिनट की medium से ज़ोरदार गतिविधि करने की कोशिश करें, या हर सप्ताह 150-300  मिनट के बीच दौड़ना, पैदल चलना, बाइक चलाना, तैरना या अपने पसंदीदा खेलों में शामिल होना जैसी गतिविधियाँ कार्डियो को अपने दिन में फिट करने के कुछ आसान तरीके हैं।

सारांश: (Summary)

अध्ययनों से पता चलता है कि कार्डियो Exercise belly fat कम कर सकती है, जिससे आपको  six pack abs बनाने में मदद मिल सकती है। एक जांच में पाया गया कि जितने अधिक लोगों ने कार्डियो किया, उतना ही अधिक पेट की चर्बी उन्होंने खो दी।

3. अपने पेट की मांसपेशियों की exercise करें।

Rectus abdominis लंबी मांसपेशी है जो आपके पेट की लंबाई के साथ  vertical फैली हुई है।

हालांकि six pack की उपस्थिति बनाने वाली मांसपेशी के रूप में सबसे प्रसिद्ध, यह सांस लेने, खांसी और Excretion के लिए भी ज़रूरत है।

पेट की अन्य मांसपेशियों में  अंदरूनी  और बाहरी तिरछा और transverse abdomen  शामिल हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने और  six pack abs पाने  के लिए इन मांसपेशियों का Exercise करना  important है।

हालांकि, ध्यान रखें कि अकेले पेट की Exercise से Belly fat  कम होने की संभावना नहीं है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह तक हर प्ताह पांच दिन पेट की Exercise करने से 24 महिलाओं  में पेट की चर्बी पर कोई असर नहीं पड़ा।

इसके बजाय, वसा जलने को बढ़ावा देने और परिणामों को अधिकतम करने के लिए अपने पेट के Exercise  को स्वस्थ आहार और नियमित कार्डियो के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें।

abdominal crunches, ब्रिज और प्लैंक कुछ सबसे लोकप्रिय Exercise हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और six pack abs  बनाने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: (Summary)

आपके पेट को बनाने वाली मांसपेशियों का Exercise करने से six pack abs प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। नतीजों  को अनुकूलित करने के लिए पेट के Exercise  को Healthy Diet और cardio  के साथ जोड़ें।

4. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।

High Protein वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से वज़न  घटाने को बढ़ावा देने, पेट की चर्बी से लड़ने और  six pack abs  की राह पर मांसपेशियों की वृद्धि में  मदद  मिल सकती है।

एक अध्ययन के अनुसार, High Protein  वाले भोजन के सेवन से 27 ज़्यादा  वज़न  और मोटे पुरुषों में satiety  की भावना बढ़ाने और भूख  को control को बढ़ावा देने में मदद मिली।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रोटीन की मात्रा में केवल 15% की Growth की, उन्होंने अपने कैलोरी सेवन में कमी की और शरीर के वज़न और शरीर में    fat 6 में notable कमी देखी।

Workout के बाद प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और reconstruction में मदद मिल सकती है और साथ ही मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद मिल सकती है

साथ ही, एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि high protein diet  ने वजन घटाने के दौरान metabolism और मांसपेशियों दोनों को बनाए रखने में मदद की

मांस, मुर्गी पालन, अंडे, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और बीज स्वस्थ, high protein foods के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने diet में शामिल कर सकते हैं।

सारांश: (Summary)

प्रोटीन कैलोरी की मात्रा को कम करने के साथ-साथ शरीर के वज़न और fat कम करने में मदद कर सकता है।  यह मांसपेशियों के ऊतकों (tissues) की मरम्मत और reconstruction में भी मदद कर सकता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को protected कर सकता है।

5. उच्च-तीव्रता (high intensity)  interval  training का प्रयास करें।

High intensity interval training , या HIIT,  exercise का एक रूप है जिसमें गतिविधि के तेज़ फटने और छोटी वसूली अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल होता है।  HIIT आपके heart rate को तेज रखता है और फैट बर्निंग को बढ़ाता है।

HIIT को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है और सिक्स-पैक एब्स बनाना और भी आसान हो जाता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जिन युवकों ने सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए HIIT प्रशिक्षण दिया, उन्होंने औसतन 4.4 पाउंड (2 किग्रा) खो दिया और 12-सप्ताह की अवधि  में पेट की चर्बी में 17% की कमी देखी।

इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 16 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह दो बार HIIT करने वाली 17 महिलाओं में कुल पेट वसा  में 8% की कमी थी।

HIIT को घर पर आज़माने के सबसे सरल तरीकों में से एक है एक बार में 20-30 सेकंड के लिए चलने और दौड़ने के बीच स्विच करना।

आप बीच में एक छोटे से ब्रेक के साथ जंपिंग जैक, माउंटेन क्लाइम्बर्स और बर्पीज़ जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के बीच बारी-बारी से प्रयास कर सकते हैं।

सारांश: (Summary) 

High Intensity Interval Training fat जलने को बढ़ाने में मदद कर सकता है और पेट की चर्बी को कम करने और six pack abs प्राप्त करने के लिए special रूप से उपयोगी हो सकता है।

6. फाइबर का इस्तमाल करें

अपने आहार में ज़्यादा fibre वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना वजन घटाने और सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करने के सबसे सरल तरीकों में से एक है।

घुलनशील फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से बिना पचाए चलता है और पेट के खाली होने को धीमा करने में मदद कर सकता है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।

वास्तव में, एक समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन 14 ग्राम फाइबर का सेवन कैलोरी सेवन में 10% की कमी और 4.2 पाउंड (1.9 किग्रा) वजन घटाने से जुड़ा था।

शोध से पता चलता है कि अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने से वजन बढ़ने और वसा के संचय को भी रोका जा सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन ली जाने वाली घुलनशील फाइबर की प्रत्येक 10 ग्राम वृद्धि के लिए, प्रतिभागियों ने आहार या व्यायाम (22) के संदर्भ में कोई अन्य संशोधन किए बिना पांच वर्षों में पेट की चर्बी का 3.7% खो दिया।

फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज कुछ स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर पेट की चर्बी को जलाने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: (Summary)

फाइबर खाने से आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है और वजन बढ़ने और वसा जमा होने से बचाने में मदद मिल सकती है।

7. अपने शरीर को गतिमान रखें

हमारा target जितना संभव हो उतना शारीरिक काम करना है जो हमारे ग्राहकों के पास है," वुन्श ने कहा।  इसके लिए,    Trainer अक्सर सुपरसेट और सर्किट लागू करते हैं - ऐसी  Strategies जो परिणामों का त्याग किए बिना समय बचाती हैं।  यह समझने के लिए कि क्यों, आपको कुछ तेज़ परिभाषाओं की ज़रूरत होगी।

सीधे सेट:  यह एक पारंपरिक वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या है, जिसमें आप किसी दिए गए व्यायाम के सभी सेटों को अगले पर जाने से पहले पूरा करते हैं।

optional set:  इनमें दो non-competitive आंदोलनों का उपयोग करके आपके शरीर को trained करने वाले  exercises के बीच बारी-बारी से शामिल हैं।  उदाहरण के लिए, आप ऊपरी शरीर के व्यायाम को जोड़ते हैं जो आपके सामने की तरफ की मांसपेशियों को काम करता है - एक पुशअप या बेंच प्रेस, कहें - निचले शरीर के exercise के साथ जो आपकी पीठ की मांसपेशियों पर जोर देता है - 

उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट।  विचार यह है कि आप एक व्यायाम के साथ मांसपेशियों के एक समूह पर काम करते हैं, लेकिन उस मांसपेशी समूह के ठीक होने के दौरान पूरे दो या तीन मिनट तक बैठने के बजाय, आप एक ऐसा व्यायाम करते हैं जो उन्हीं मांसपेशियों को भारी रूप से attachment      नहीं करता है।  नतीजतन, आप अपने आराम के समय को आधा कर सकते हैं या इसे पूरी तरह से समाप्त कर सकते हैं।

Circuit: ये वैकल्पिक सेट के समान हैं, सिवाय इसके कि इनमें तीन या ज़्यादा Practice शामिल हैं।  आप Circuit में हर एक Practice के बाद या केवल अंतिम अभ्यास के बाद आराम कर सकते हैं।

ये techniques कितना समय बचा सकती हैं?  2011 के एक स्पैनिश अध्ययन में पाया गया कि  Circuit के साथ Training  लेने वाले पुरुषों ने वही फायदा प्राप्त किया जो सीधे सेट के साथ trained  थे-फिर भी उनके कसरत 42% कम थे।  लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जल्दी शावर लेना चाहिए।  नहीं, इसका मतलब है कि सर्किट और वैकल्पिक सेट आपको एक ही पसीने के सत्र में अधिक कुल सेटों को निचोड़ने में मदद कर सकते हैं।

8. एब्स या ट्रेडमिल पर घंटों खर्च न करें

जबकि एक दिन में 5 मिनट की एक्ससरसाइज आपके एब्स को  ज़ाहिर करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह target core  Training को Dedicated करने के लिए सही समय है।

"हमने पाया है कि एक या दो मुख्य अभ्यासों के सिर्फ 2 से 4 सेट काफी प्रभावी हैं," रासमुसेन ने कहा।  "हमारा लक्ष्य आपको मजबूत बनाना है, न कि अधिक थका हुआ।" भार प्रशिक्षण से पहले 5 मिनट की कोर रूटीन का एक साइड बेनिफिट भी है।  "यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को संशोधित करता है ताकि आप अन्य अभ्यासों के रूप में बेहतर तरीके से आग लगा सकें," रासमुसेन कहते हैं।

"यदि आपके पास कसरत के लिए समर्पित करने के लिए केवल 30 से 40 मिनट हैं, तो हर सेकंड को गिनना पड़ता है," रासमुसेन ने कहा।  "उन मामलों में, हमारे ग्राहक जीरो रनिंग करते हैं।"

उनका तर्क है कि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ तेजी से वसा हानि प्राप्त कर सकते हैं।  ऐसा कैसे?  सबसे पहले, इस धारणा को छोड़ दें कि दौड़ने से उठाने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।

यूनिवर्सिटी ऑफ सदर्न मेन के एक अध्ययन में पाया गया कि एक weight-training exercise  का एक सेट उतनी ही कैलोरी जलाता है, जितनी एक ही समय के लिए 6-मिनट-मील की गति से चलती है।  तो हर सेकंड के लिए आप वजन उठाने में खर्च करते हैं, आपका शरीर उच्च मात्रा में ऊर्जा खर्च कर रहा है।  

अपने कसरत में high intensity interval training  (HIIT) सिद्धांतों को जोड़ें, और आप और भी ज़्यादा फायदा देख सकते हैं। weight training  का metabolism बढ़ावा भी है।  रासमुसेन ने कहा, "लंबी दूरी की दौड़ की तुलना में resistance training का metabolism  असर बहुत बड़ा है।" 

 "इसके अलावा, आपके शरीर को ताकत हासिल करने और नए दुबला ऊतक बनाने के लिए प्रोत्साहन दिया जा रहा है।"

एक ultimate efficiency gain: यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ डकोटा के एक अध्ययन के अनुसार, गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से भार उठाना आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है या स्टैटिक स्ट्रेचिंग से भी बेहतर हो सकता है।

9. प्लैंक मास्टर करें

तख़्त, और इसके कई रूप, सबसे important exercises में से एक है जो आप कर सकते हैं।  मूल चाल उबाऊ और आसान लग सकती है-आखिरकार, आप ऐसे दिखते हैं जैसे आप अपने वजन को अपने  हाथों पर समर्थित करके केवल पुशअप स्थिति धारण कर रहे हैं।

"प्लांक तभी आसान होता है जब आप इसे गलत तरीके से कर रहे हों या यह नहीं जानते कि इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जाए," वुन्श ने कहा।  इसके अलावा, वह कहते हैं, तख्ती महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपने मूल को कठोर बनाना सिखाती है।  "यह एक ऐसा कौशल है जिसकी आपको लगभग हर अभ्यास के लिए आवश्यकता होती है।"

तो आप इस अभ्यास को कैसे पूर्ण करते हैं?  अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी रीढ़ को संरेखित रखने, अपने कोर और ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान दें।  और याद रखें कि आप उस तंग कोर और ग्लूट्स को बनाए रखते हुए अधिक चुनौती को शामिल करने के लिए हमेशा तख्ती विकसित कर सकते हैं।  इस प्रतिरोध बैंड भिन्नता का प्रयास करें।

10. हर एक पेशी पर काम करें

मांसपेशी आपके शरीर का primary fat burner  है," रासमुसेन ने कहा।  आपकी मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए energy की ज़रूरत होती है, इसलिए जब आप exercise करते हैं तो आप कैलोरी बर्न करते हैं।  

लेकिन , resistance training  दौड़ने या साइकिल चलाने के विपरीत, आपके मांसपेशियों के fibers को भी काफी नुकसान पहुंचाता है। और यह अच्छी बात है।

आपके शरीर को आपके कसरत के बाद उन फाइबर्स  की मरम्मत और अपग्रेड के लिए ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है," रासमुसेन ने जारी रखा।  "और एक सिंगल टोटल-शरीर वज़न-ट्रैनिंग सत्र आपके Metabolism को दो दिनों तक बढ़ा सकता है।"

इसलिए आपको अपने शरीर के एक इंच भी हिस्से को  ignore नहीं करनी चाहिए।  यह पैरों के लिए दोगुना हो जाता है, क्योंकि जब आप पैरों को ट्रैंड करते हैं, तो आप  mandatory रूप से अपने पूरे शरीर को ट्रैंड कर रहे होते हैं।  

इसके बारे में सोचें: एक  Squat or dedlift  न केवल हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स पर कर लगाता है, बल्कि यह आपके Core  (और उन abs) को स्थिरता बनाए रखने और मज़बूती से बने रहने के लिए चुनौती देता है।

कोई आश्चर्य नहीं कि University of Syracuse के Researchers  ने निर्धारित किया कि लोगों ने अपने ऊपरी शरीर के काम करने के दिन की तुलना में निचले शरीर के Resistance Session के बाद ज़्यादा कैलोरी जला दी। 

आपके निचले आधे हिस्से में ज़्यादा मांसपेशियां हैं।  नतीजा: "एक व्यस्त व्यक्ति का सबसे चतुर तरीका हर दूसरे दिन अपने पूरे शरीर को ट्रैंड  करना है,

" Trainer Craig रासमुसेन, सी.एस.सी.एस.  "यह आपको पूरे सप्ताह अपने Metabolism को Maximum  रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है, भले ही आप सप्ताह में केवल तीन या चार दिन काम कर रहे हों।"

squat, डेडलिफ्ट और क्लीन्ज़ जैसे जटिल, multi-joint आंदोलनों के आसपास अपने workout को बढ़ाये  और Abs को धीरे-धीरे दिखाते हुए देखें।

six pack abs पाने के लिए हर दिन बस कुछ crunches या Planck करने के अलावा और भी बहुत कुछ है।

इसके बजाय, इसे अपने लेनेे  में मदद करने के लिए एक Healthy diet का पालन करने और एक Active Lifestyle बनाए रखने की  है।

अपनी Routin में कुछ आसान बदलाव करके आप six pack abs का एक set ले सकते हैं और साथ ही साथ अपनी health में सुधार कर सकते हैं।

Conclusion

उम्मीद है कि इस Article मेंं आपको  six pack abs kaise Banaye के बारे में पूरी जानकारी मिल चुकी होगी।

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