Healthy Breakfast in Hindi: सुबह का हेल्दी नाश्ता - Healthy Breakfast kya hai

Healthy Breakfast in Hindi - सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए

Healthy Breakfast in Hindi

पूरे दिन चुस्त रहना, Healthy और Fit आपके खान पान पर निर्भर करता है, जिसमें सुबह का नाश्ता ज़्यादा ज़रूरी है इस आर्टिकल में आप Healthy Breakfast के बारे में जानेंगे और Healthy Breakfast के फायदे।

सुबह नाश्ते में पौष्टिक चीजें लेनी  चाहिए जिसमे प्रोटीन, विटामिन,  खनिज , कार्बोहाइडेट  तथा फाइबर होने चाहिए।

दूध , दही , छाछ ले सकते है। दही से रायता बना कर खाये।

मिल्क शेक ले सकते हैं , बनाना शेक ले सकते हैं।

ये सब हेल्थी नाशते की कैटगरी में आता हैं।

ये भी देखे:

◆ Balanced diet in Hindi          

◆ Health tips in Hindi

◆ Health and fitness

Healthy breakfast me kya khana chahiye | Healthy breakfast ideas

सुबह का नाश्ता बिल्कुल न छोड़े इससे दिन भर की ऊर्जा मिलती है इसलिए सुबह का नाश्ता ज़रूर लें।

यहां कुछ  Best Food ingredient हैं जिन्हें आप सुबह खा सकते हैं।

1. अंडे- eggs

अंडे निर्विवाद (indisputable) रूप से Healthy और delicious  होते हैं।

Healthy Breakfast in Hindi

अध्ययनों से पता चला है कि, नाश्ते में अंडे खाने से fullness की feeling बढ़ जाती है, अगले भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और रक्त (Blood sugar) और इंसुलिन के स्तर (level) को बनाए रखने में मदद करता है

नाश्ते में  अंडे खाने वाले पुरुषों ने अधिक संतुष्ट महसूस किया और एक बैग का सेवन करने वालों की तुलना में बाकी दिनों में कम कैलोरी लेते हैं।

इसके अलावा, अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं।  ये एंटीऑक्सिडेंट मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन जैसे नेत्र विकारों  (eye disorders) को रोकने में मदद करते हैं

अंडे भी choline के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, मस्तिष्क और यकृत (liver) Health के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं

नाश्ते में ताजे फल और सब्जियां खाने, ढूध की चाय की जगह बिना ढूध वाली चाय पियें।

2. केले- Banaana

फाइबर में उच्च (High) लेकिन कैलोरी में कम, केला आपके मीठे दाँत को सुबह सबसे पहले संतुष्ट करने के लिए शक्कर के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

एक मध्यम केले में सिर्फ 100 कैलोरी होती है, फिर भी 3 ग्राम आहार फाइबर पैक किया जाता है - एक शॉट  में आपके दैनिक फाइबर के 12% तक की जरूरत होती है।

 Fiber cravings को रोकने के लिए आपके पेट को खाली करने में धीमी गति से मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है

3. जई का दलिया। (Oatmeal)

ओटमील अनाज प्रेमियों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प (option) है।

यह ग्राउंड ओट्स से बना है, जिसमें ओट बीटा-ग्लूकन नाम का एक unique fibre होता है।  इस fiber में कई असरदार Healthy फायदे  हैं, जिनमें कम कोलेस्ट्रॉल शामिल है

4. जामुन (Berries)

जामुन testy और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

मशहूर berries में ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं।

वे ज़्यादा तर फलों की तुलना में चीनी में कम (low sugar)  हैं, फिर भी fiber में ज़्यादा हैं।

5. हरी चाय (Green tea)

 ग्रीन टी एक Healthy drink में से एक है।

इसमें कैफीन होता है, जो  मेटाबोलिक रेट बढ़ाने के साथ सतर्कता और मनोदशा में सुधार करता है।

ग्रीन टी हर कप केवल 35-70 मिलीग्राम कैफीन देती  है, जो कॉफी में लगभग आधी मात्रा है।

6. प्रोटीन शेक- Protein shake

अपने दिन की शुरुआत आप प्रोटीन शेक से कर सकते हैं यह भी एक बहुत अच्छा तरीका है।

मट्ठा, अंडा, सोया और मटर प्रोटीन सहित कई तरह  के प्रोटीन पाउडर का इस्तमाल किया जा सकता है।

हालांकि, मट्ठा प्रोटीन को आपका शरीर जल्दी अवशोषित करता है।

6. फल (Fruit)

फल  एक nutritious  नाश्ते का एक  testy हिस्सा हो सकता है।

सभी तरह  के फलों में विटामिन, पोटेशियम, फाइबर होते हैं और कैलोरी में इसके मुकाबले कम होते हैं।  कटा हुआ फल का एक कप  type के base पर लगभग 80-130 कैलोरी देता करता है।

खट्टे फल भी विटामिन सी में बहुत अधिक होते हैं। हकीक़त में, एक बड़ा नारंगी विटामिन C के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक देता  है

एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ते के लिए अंडे, पनीर, या ग्रीक दही के साथ फलों का सेवन करें जो आपको घंटों तक बनाए रखेंगे।

7. अलसी का बीज (Flax seed)

अलसी के बीज (फ्लैक्ससीड) बहुत  स्वस्थ  होते हैं।

इनमें चिपचिपा फाइबर  होता है , इसका सेवन करने के बाद आपको कई घंटों तक भूख नहीं लगेगी ।

फ्लैक्ससीड्स इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और ब्लड sugar के स्तर को कम कर सकते हैं, साथ ही साथ स्तन कैंसर (Breast cancer) से भी बचा सकते हैं

जमीनी अलसी के दो बड़े चम्मच (14 ग्राम) में 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है

अपने नाश्ते में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा ज़्यादा करने के लिए कॉटेज चीज़ या स्मूदी में फ्लैक्ससीड्स ,  ग्रीक योगर्ट, मिला सकते हैं।

8. नट्स और नट बटर--Peanut Butter

मूंगफली का मक्खन आपने सुना होगा peanut butter के नाम से इसमें प्रति 2 चम्मच 2 (tablespoon) 8 ग्राम प्रोटीन और साथ में  Heart healthy असंतृप्त वसा (unsaturated fats) होता है।  

आम तौर पर से Tree nuts और मूंगफली (जैसे GH Nutritionist Approved हैम्पटन फार्म मूंगफली) को पुरानी बीमारी और वजन घटाने या रखरखाव के कम जोखिम से जोड़ा गया है।  केवल नट्स से बने नट बटर की तलाश करें, और Per tablespoon 140 मिलीग्राम से कम सोडियम वाले नमक, हालांकि एक स्टेबलाइजर के रूप में तेल का उपयोग करने वाले ब्रांड भी ठीक हैं।  

Nut butter पैक हमें बहुत पसंद है: जस्टिन, बार्नी बटर और वाइल्ड फ्रेंड्स।  नाश्ते की सलाखों के लिए, 110-250 कैलोरी रेंज में 100% Real Food material से बने लोगों को चुनें। 

9. मीठे आलू  (Sweet Potatoes)

केवल एक medium size का शकरकंद आपके रोज़ के विटामिन A का लगभग 400% देता है। इसका नारंगी-मांस बीटा-कैरोटीन में prosperous है, जो immunity के लिए ज़रूरी है।  एक शकरकंद में हमारे रोज़ के  recommended fiber का 15% शामिल होता है, जो LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और आपके GI health को बढ़ावा दे सकता है।  

10. पार्ट-स्किम चीज़- Part skim Cheeze

एक टुकड़ा-स्किम मोज़ेरेला का सिर्फ एक टुकड़ा आपके नाश्ते में 8 ग्राम प्रोटीन (जो एक अंडे के बराबर है) जोड़ सकता है।  कम-सोडियम कॉटेज पनीर का आधा कप 20 ग्राम तक पैक किया जा सकता है।  डेयरी कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी देता  है, जो ब्लोट को कम करने, blood pressure  को Balanced करने और आपको energetic रहने में मदद करती है।

 

भोजन में प्रोटीन का Main Source  के रूप में लगभग  1/3 कप पनीर का इस्तमाल करें; 1/4 कप का इस्तमाल  करें अगर यह स्वाद जोड़ने के लिए है (जैसे, एक आमलेट)।

 

11. ग्रीक दही- Greek yogurt

ग्रीक दही मलाईदार, testy और nutritious होता है।

यह दूध के दही से मट्ठा और अन्य  liquid को छानकर बनाया जाता है, जो एक मलाईदार दही पैदा करता है जो प्रोटीन में ज़्यादा focused होता है।

प्रोटीन भूख की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है और fat या कार्बोस की तुलना में अधिक थर्मिक असर पड़ता है स्रोत,थर्मिक असर शब्द खाने के बाद होने वाली metabolism दर में Growth को दर्शाता है।                           

दही और अन्य डेयरी product वज़न Control में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि वे हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं जो perfection को बढ़ावा देते हैं, जिसमें PYY और GLP-1 शामिल हैं।

इसके अलावा, full fat वाले दही में conjugated  लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है, जो वसा हानि को बढ़ा सकता है और स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

कुछ type के ग्रीक योगर्ट बिफीडोबैक्टीरिया जैसे प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत हैं, जो आपके पेट को स्वस्थ रहने में मदद करते हैं

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके दही में प्रोबायोटिक्स हैं, लेबल पर लाइव और active cultures  वाले वाक्यांश की तलाश करें।

अपने भोजन के विटामिन, खनिज और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए ग्रीक योगर्ट को जामुन या कटे हुए फल के साथ टॉपिंग करने का प्रयास करें।

12. कॉफ़ी- Coffee

कॉफी आपके दिन की शुरुआत करने के लिए एक अद्भुत पेय है।

यह कैफीन में High है, जो मूड, सतर्कता और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

कैफीन की थोड़ी मात्रा भी इन प्रभावों को प्राप्त कर सकती है

41 अध्ययनों के Analysis  में कैफीन के फायदों को ज़्यादा से ज़्यादा  करने के लिए प्रति दिन 38-400 मिलीग्राम सबसे असरदार खुराक पाया गया, जबकि साइड इफेक्ट को कम किया गया।

यह कॉफी की ताकत के आधार पर हर दिन लगभग 0.3 से 4 कप कॉफी है

कैफीन को  metabolic rate  और  जलने को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है।  एक अध्ययन में, प्रति दिन 100 मिलीग्राम कैफीन ने लोगों को 24 घंटे की Period में extra 79-150 कैलोरी जलाने में मदद की

इसके अलावा, कॉफी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है, जो सूजन को कम करती है, आपकी रक्त वाहिकाओं को अस्तर करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करती है और Diabetes और liver रोग के जोखिम को कम करती है

13. मूंगफली केला दालचीनी स्मूदी

स्मूदी शुरू करने का एक आसान तरीका है मूंगफली केला नाश्ता स्मूदी अलग नहीं है।  मूंगफली का मक्खन और केले के जादुई स्वाद Combination के लिए बच्चे और जवान दोनों खुश होंगे। बस थोड़ी सी दालचीनी मसाले का एक unexpected विस्फोट जोड़ती है जो पूरे Drink को bright करती है।

14. अंग्रेज़ी Muffin फ्राइड egg ब्रेकफास्ट Pizza

नाश्ते के लिए pizza इतना Nutritious कभी नहीं रहा!  इन प्यारे और स्वादिष्ट तले हुए अंडे के नाश्ते "pizza" में आपको गंभीर ऊर्जा देने के लिए भरपूर प्रोटीन होता है।

तले हुए अंडों को टोस्टेड इंग्लिश Muffin के ऊपर रखा जाता है, जिसमें थोड़ा दिल-स्वस्थ टमाटर सॉस और मोज़ेरेला चीज़ का छिड़काव किया जाता है।  पूरे शेबांग को फिर एक संतोषजनक सुबह के इलाज के लिए नमक, काली मिर्च, अजवायन, और कसा हुआ परमेसन की धूल से भरा जाता है।

 15. पालक के साथ दिलकश Quinoa अंडा Muffins

Quinoa इन स्वादिष्ट छोटे अंडे के Muffins में विशेष बनावट और स्वाद, साथ ही बहुत सारे प्रोटीन और फाइबर जोड़ता है, जो शाकाहारियों और लस free  Diet के लिए Suitable हैं। 2 पालक, प्याज और पिघला हुआ पनीर के साथ पैक, ये स्वस्थ नाश्ता अंडा Muffin एकदम सही हैं  चलते-फिरते मांस रहित ब्रंच या हाथ से पकड़े जाने वाले नाश्ते के लिए।

16. Tropical Acai नाश्ता का कटोरा

Acai कटोरे एक स्वादिष्ट, ठंडा और पौष्टिक नाश्ता है जो जल्दी और आसानी से बन जाता है। एक कटोरी में यह पूरा नाश्ता एक स्वादिष्ट बनावट और स्वाद है जो नाश्ते के लिए स्वस्थ ice cream की तरह है। यह उन दिनों के लिए एकदम सही है जब आपको दरवाजे से उठने और बाहर निकलने के लिए Extra energy  की ज़रूरत होती है।

17. Honey Apple टोस्ट पकाने की विधि

apple cheesecake के flavor के साथ आपको यह सुपर झटपट और आसान स्वस्थ नाश्ता बहुत पसंद आएगा।  अपने दिन की शुरुआत करने के लिए प्रोटीन (पनीर से) और विटामिन सहित इस शानदार, खुले चेहरे वाले नाश्ते सैंडविच  को इकट्ठा करने के लिए आपको केवल साबुत अनाज की रोटी, भाग स्किम रिकोटा पनीर, एक पतला कटा हुआ सेब और थोड़ा सा शहद चाहिए।  

18. सेब की चटनी

साबुत गेहूं का आटा और ओट्स सेब की चटनी को एक स्वस्थ नाश्ते का option बनाते हैं।  सेब की चटनी, दालचीनी, जायफल और अखरोट इसे एक Wonderful मौसमी test देते हैं। यह रेसिपी भी अच्छी तरह जम जाती है, इसलिए आप एक बार में कुछ रोटियां बना सकते हैं।

19. बनाना ब्रेड बार्स

एक आसान Make-up recipes , केले के ब्रेड बार एक सप्ताह तक के लिए एक स्वस्थ, तेज़ नाश्ता दे सकते हैं।  भुना हुआ गेहूं का चोकर और अंडे का सफेद हिस्सा base बनाते हैं, जबकि केला, खजूर, अखरोट और दालचीनी बहुत  test देते  हैं।  अपनी सुबह की कॉफी के साथ आनंद लेने के लिए एक को अपने साथ ले जाएं या गर्म करें।

 20. दालचीनी पेनकेक्स

इस दालचीनी Pancake recipe में आटे के एक हिस्से में एक तरह का अनाज होता है।  यह न केवल नाश्ते को normal से ज़्यादा testy बनाता है, बल्कि यह पोषण को भी बढ़ाता है। दालचीनी जोड़ने से पेनकेक्स को एक wonderful test मिलता है जो के Maple syrup साथ एक आदर्श जोड़ी है, इसलिए वे testy भी हैं।

Healthy Breakfast के फायदे

नाश्ता आपको हर दिन की शुरुआत Healthy और    nutritious भोजन के साथ करने का मौका देता है।  वयस्क जो regular रूप से  Healthy नाश्ता खाने की रिपोर्ट करते हैं, उनके होने की संभावना ज़्यादा होती है:

 ज़्यादा विटामिन और खनिज खाएं

 उनके वज़न को control करें

 उनके blood sugar के Level को control करें

 काम पर बेहतर प्रदर्शन करें

जो बच्चे regular रूप से Healthy  नाश्ता खाते हैं, उनमें इसके होने की संभावना ज़्यादा होती है:

daily nutrients की ज़रूरत को पूरा करें

स्वस्थ शरीर के वजन पर रहें

ध्यान focused  करने में Capable हो

सुबह का नाश्ता हमारे शरीर और दिमाग को ऊर्जा (energy) देता है, रात का खाना खाने के बाद हम सो जाते हैं यानी कुछ नहीं खाते हैं रात को सोने से भी हमारी उर्जा वेस्ट होती है, इसलिए हमारा सुबह का नाश्ता पौष्टिक और ऊर्जा देने वाला होना चाहिए

Healthy Breakfast खाने से  आप कुपोषण ( malnutrition) और गैर-रोगकारी रोगों (एनसीडी) जैसे मधुमेह (Diabetes), हृदय रोग (heart disease) स्ट्रोक और कैंसर जैसी बीमारियों को कम कर सकते हैं।

Conclusion 

इस पोस्ट में हमें पता चला कि हैल्थी ब्रेकफास्ट क्या होता है और सुबह नाश्ते में हमें हैल्थी रहने के लिए हमें क्या खाना चाहिए।

अगर ये लेख आपको अच्छी लगी तो comment में अपनी राय दे सकते हैं।