Balanced diet in Hindi - Balanced diet kya hai

 

Balanced diet in Hindi 

Balanced diet in Hindi

इस आर्टिकल में हम अपको  बताने जा रहे हैं कि Balanced diet क्या है। types of Balnaced diet, Balanced diet  क्यों जरूरी है  और balanced diet के फायदे।

जैसे exercise , सोना और आराम करना ज़रूरी होता है वेसे अच्छी सेहत के लिए  Balanced diet लेना भी जरूरी है। खाना खाने  का मतलब यह नहीं है कि कुछ भी खा सकते हैं, थोड़ा खाएं, लेकिन साफ और पोषण तत्वों से भरपूर खाना ही खाये। इससे हम बहुत सी बीमारियों से बच सकते हैं और हमारे शरीर का विकास भी अच्छी तरह होता है।  

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What is a Balanced diet -Balanced diet क्या है।

वह रोज़ की diet जिसमे भोजन के सारे घटकों जैसे: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, fat, विटामिन और खनिज साल्ट मौजूद तरह तरह के खाद्य पदार्थ शरीर को हैल्थी, strong और  powerful रखने के लिए ज़रूरी सही मात्राओं में मौजूद होते हैं, Balanced diet कहते हैं। हर एक इंसान को अपने शरीर की ज़रूरत के मुताबिक balanced diet लेनी चाहिए। 

Balanced diet के अन्दर  सभी ताज़ा फल, हरी सब्जियां

बिना वसा या कम वसा के डेयरी उत्पाद,अनाज, मांस,मछली, अंडा, लीन मीट, बीन्स और सूखे मेवे आते हैं। 

ऐसा खाना जिसमें सेचुरेटेड फैट, ट्रांस फैट और कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा होता है, शरीर में कोलेस्ट्रोल बढ़ाते हैं, Balanced diet में नहीं आते ।

एक सामान्य जवान इंसान कि balanced diet में भोजन के different components  की मात्रा इस तरह होनी चाहिए,

प्रोटीन  -  105 ग्राम

 वसा  -      78 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट - 420 ग्राम

कैल्शियम  -  0.5 ग्राम

फॉस्फोरस  -  0.8  ग्राम

      आयरन    - 24 मिली ग्राम

       विटामिन A  - 750 माइक्रो ग्राम

    विटामिन B  -  23 मिली ग्राम

    विटामिन C  -  40 मिली ग्राम

    विटामिन D  -  5 माइक्रो ग्राम

                                                                      

एक सामन्य इंसान को एक दिन में लगभग 2800 kcal energy की ज़रूरत होती है  जो उक्त भोजन से मिलती है । शारिरिक मेहनत करने वालो के लिए लगभग 3900 kcal energy की ज़रूरत होती है, इसलिए उक्त भोजन में विभिन्न फूड मेटेरियल की मात्राओं में सही व्रद्धि (growth )  कर देनी चाहिए।

Balanced diet क्यों जरूरी है?

एक  Balanced diet आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए ज़रूरी पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है।  संतुलित पोषण के बिना, आपके शरीर में बीमारी, संक्रमण, थकान और कम प्रदर्शन का खतरा होता है।

 जिन बच्चों को पर्याप्त healthy foods नहीं मिलते हैं, उन्हें विकास और विकास संबंधी समस्याओं, खराब academic performance और बार-बार संक्रमण का सामना करना पड़ सकता है।

 वे unhealthy खाने की आदतों को भी विकसित कर सकते हैं जो वयस्कता (Adult) में बनी रह सकती हैं।

 Exercise के बिना, उन्हें मोटापे और विभिन्न बीमारियों का भी अधिक खतरा होता है, जो मेटाबॉलिक सिंड्रोम को बनाते हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह (diabetes) और उच्च रक्तचाप (high blood pressure)।

Types of balanced diet |Components of balanced diet

1. प्रोटीन

प्रोटीन हमें प्रमुख अमीनो एसिड देता है, जो शरीर के building section हैं।  हमारे शरीर लगातार कोशिकाओं का निर्माण और नवीकरण कर रहे हैं, और हमें ऐसा करने में सक्षम होने के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता है। u.k. में हमें आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन मिलता है, लेकिन हमें यह ध्यान रखने की ज़रूरत है कि हमारे पास बहुत अधिक नहीं है।  क्योंकि Balanced diet में से लगभग आठवां हिस्सा प्रोटीन से बना होना चाहिए।

बहुत तरह के फलों और सब्जियों की तरह ही, बहुत तरह के प्रोटीन हमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज देते हैं जिनकी हमें स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए ज़रूरत होती है। इसलिए, अपने प्रोटीन स्रोतों को अलग करना बहुत ज़रूरी है। 

मांस और मछली खाने के साथ-साथ, हमें हर हफ्ते शाकाहारी स्रोतों को शामिल करना चाहिए;  अंडे, सेम और दालें, टोफू, नट और बीज सभी महान विकल्प हैं। 

जब आप मांस का चयन करते हैं, तो दुबले कटौती खरीदें जहां आप कर सकते हैं, और संसाधित मांस के अपने सेवन को सीमित कर सकते हैं।  आपको हर दिन 2-3 सर्विंग प्रोटीन खाना चाहिए, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी से आ सकता है।

कितना ?

• बिना छिलके के ग्रील्ड चिकन का एक टुकड़ा   आपके हाथ के आकार का लगभग आधा

•  2 उबले अंडे

•  ताजा सालमन का एक टुकड़ा जो आपके हाथ के आकार का लगभग आधा है

•  ½ एक टिन बीन्स

•  2 बड़े चम्मच हम्मस

 2. अनाज और अनाज वाले खाद्य पदार्थ

अनाज वाले खाद्य पदार्थों में रोलेड ओट्स, ब्राउन राइस, साबुत और साबुत अनाज की ब्रेड, फटा हुआ गेहूं, जौ, एक प्रकार का अनाज और मूसली जैसे नाश्ते के अनाज शामिल हैं।

 Wholegrains में प्रोटीन, आहार फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं।  संसाधित अनाज में, इनमें से कुछ पोषक तत्व खो जाते हैं।

कितना ?

1 से 8 वर्ष के बच्चों के लिए, 4 से शुरू होता है एक दिन में कार्य करता है

 9 से 11 वर्ष के बच्चे, 4-5 एक दिन, 12 से 13 वर्ष के बच्चे, 5-6 सेवा करते हैं;  14 से 18 वर्ष के बच्चे, 7 या अधिक कार्य करता है

 वयस्कों, 3 से 6 उम्र और लिंग के आधार पर एक दिन में कार्य करता है

 गर्भवती महिलाओं को 8 ½ एक दिन परोसता है;  स्तनपान कराने वाली महिलाएं दिन में 9 काम करती हैं

एक सेवा के बराबर है:

 1 रोटी का टुकड़ा, या

 ½ कप पके हुए चावल, ओट्स, पास्ता या अन्य अनाज, या 3 राई क्रिस्पब्रेड, या

 30 ग्राम नाश्ता अनाज (2/3 कप फ्लेक्स या 1/4कप मूसली)

 3. फ़ल और सब्जी

इसी तरह, फल और सब्जियां भी स्वस्थ, Balanced diet का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।  इसकी वजह यह है कि वे फाइबर में उच्च हैं और विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।  

विभिन्न रंग विभिन्न पोषक तत्वों को भी बताते हैं, जो प्रत्येक हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में एक भूमिका निभाते हैं।  यही कारण है कि इंद्रधनुष खाना ज़रूरी है, और हर दिन एक किस्म को गले लगाओ।

यह न केवल ताज़ा है जो आपके पांच-दिवसीय दिन बना सकता है: जमे हुए, टिन किए गए और सूखे फल और शाकाहारी गणना भी।  

वास्तव में, जमे हुए अधिक विटामिन और खनिजों को बरकरार रखता है, क्योंकि यह सबसे अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट है, जब इसे उठाया जाता है और चरम कठोरता पर ले जाया जाता है।  इतना ही नहीं, फ्रोज़न का उत्पादन ताज़ा की तुलना में सस्ता भी होता है।

फल और सब्जी को अपनी diet के एक तिहाई हिस्से पर ही बनाना चाहिए ।  इसे ट्रैक करने का एक आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि यह आपकी प्लेट के लगभग आधे हिस्से को लेता है। 

हर दिन अलग-अलग सब्जियों और फलों के कम से कम पांच हिस्सों के लिए निशाना लगाओ- लगभग एक बड़े मुट्ठी भर या प्रत्येक के 80 ग्राम।  हालांकि, 30 ग्राम सूखे फल को कभी भी आपके 5-दिन के एक हिस्से के रूप में गिना जा सकता है, चाहे आप कितना भी खाएं।  

इसमें फाइबर होता है, लेकिन ताजे फल के अधिकांश विटामिन की कमी होती है, और चीनी सामग्री ज़्यादा केंद्रित होती है। इसी तरह, फलों का रस 150 मिलीलीटर या स्मूदी भी हर दिन केवल एक हिस्से के रूप में गिना जाता है - जब इसे मिश्रित किया जाता है,तो फलों को चीनी मुक्त (sugar free) किया जाता है, इसे एक मुक्त चीनी (free sugar) में बदल दिया जाता है, जो आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकता है।

कितना ?

• 1 सेब, नारंगी, नाशपाती, केला

•  एक मुट्ठी अंगूर, चेरी या जामुन

•  2 प्लम, सत्सुम या किवी

•  फलों का रस 150 मि.ली.

 4. वसा- Fat

आखिर में, वसा ज़रूरी है।  हमें अपने अंगों की रक्षा करने, कुछ विटामिनों को अवशोषित करने और हमें विकसित होने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि की आवश्यकता होती है।  हालांकि, हमें उस प्रकार और राशि के बारे में सावधान रहना होगा जो हम खाते हैं क्योंकि यह ऊर्जा में उच्च है।

वयस्कों के लिए वसा का लेना ज़्यादातर 70 ग्राम हर दिन है (जिनमें से 20g से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं किया जाना चाहिए)। चिकन त्वचा, मक्खन, पनीर और नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा पाई जाती है।

इन वसाओं का बहुत ज़्यादा सेवन हमें दिल की बीमारी और स्ट्रोक के उच्च जोखिम में डाल सकता है।  इसलिए, आप नट्स, बीज, वनस्पति तेलों और मछली से आने वाले असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को स्वैप करके अपने दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।  

अपनी diet में संतृप्त वसा को कम करने के लिए, मक्खन और लार्ड के बजाय वनस्पति तेलों के साथ पकाएं और क्रीम के बजाय दही का उपयोग करने का प्रयास करें।

कितना ?

• 1 बड़ा चम्मच तेल, मक्खन, नकली मक्खन या मेयोनेज़

•  कम वसा वाली क्रीम के 2 बड़े चम्मच

•  एवोकैडो के 2 बड़े चम्मच

•   8-10 जैतून

•  10 मूंगफली

 5. डेरी के Products

डेयरी  प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है।  संभवतः इनमें से सबसे मशहूर कैल्शियम है, जो स्वस्थ दांतों और मज़बूत हड्डियों के लिए ज़रूरी है। 

अपने डेयरी स्रोतों का चयन करते समय कम वसा वाले या बिना वसा वाले विकल्पों की कोशिश करें, लेकिन ध्यान रखें कि वसा रहित स्वाद वाले योगर्ट में स्वाद बढ़ाने के लिए अक्सर चीनी मिलाया जाता है।

यदि आप डेयरी से एलर्जी या असहिष्णु हैं, तो ऐसे विकल्प हैं जो आप सोया, अखरोट, जई या चावल के छिलके जैसे उपयोग कर सकते हैं।  

इसके अलावा, यदि आप संयंत्र-आधारित पेय चुन रहे हैं, तो उन चीजों की तलाश करें, जो आमतौर पर जानवरों के दूध में पाए जाने वाले विटामिन और खनिजों के साथ अनवाइटेड और फोर्टीफाइड होते हैं, उदाहरण के तौर पे , कैल्शियम, विटामिन बी 12 और आयोडीन।  आपको हर  दिन 3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए।

कितना ?

•  ½ ग्लास या 125 मिली दूध (या फोर्टीफाइड सोया या   बादाम  दूध जैसा विकल्प)

•   कम वसा वाले दही का एक पॉट

•  30 ग्राम या 3 चम्मच नरम पनीर

• 30 ग्राम या चेडर पनीर के दो अंगूठे का आकार

Conclusion 

आप बैलेंस्ड डाइट के बारे में जान ही चुके होंगे और हमने देखा बैलेंस्ड डाइट कितने तरीके की होती है , बैलेंस्ड डाइट क्यों ज़रूरी है और उसके जुड़े फायदे।  

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