Thigh kam karne ki exercise : जांघों (थाई) की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज़

 

Thigh kam karne ke liye exercise | जांघों की चर्बी कैसे कम करें

हम सभी के शरीर के कुछ ऐसे अंग होते हैं जिन्हें हम पसंद नहीं करते हैं, इसका आकार कि वे कितने मोटे हैं।  सभी उम्र के कई पुरुषों और महिलाओं के लिए, मोटी जांघें important मुद्दों में से एक हैं।  

यदि आप अपनी पसंदीदा जींस पहनने के बारे में चिंतित हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपकी जांघें मोटी हैं, तो चिंता न करें!  आपको बस इतना करना है कि अपना मन बना लें और जांघ की चर्बी कम करने के लिए कुछ तेज़ और व्यावहारिक exercises को आजमाएं।  

आप इन exercises को बिना किसी Equipment के और अपने घर में आराम से कर सकते हैं।

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Thigh kam karne ki exercise in Hindi | जांघों की चर्बी कम करने की असरदार एक्सरसाइज :

यहाँ घर पर जांघ की चर्बी कम करने के लिए 18 आसान और बेहतरीन exercises दिए गए हैं।  एक नज़र डालें और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें।

1. लेग लिफ्ट (Leg lift) की exercise करें

लेग लिफ्ट (leg lift) आपकी जांघों की चर्बी कम करने, उन्हें Tone करने और उन्हें दुबला दिखाने का एक आसान लेकिन असरदार तरीका है।  इसे सिर्फ एक योगा मैट से जल्दी किया जा सकता है।

कैसे करना है:

पीठ के बल फर्श पर और हाथों को बाजू करके सोएं।

पैरों और फर्श के बीच 90 डिग्री का कोण (angle) बनाते हुए धीरे-धीरे अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं।

कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहने की कोशिश करें।

 अपने पैरों को वापस आराम की स्थिति में लाएं।

इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।

जैसा कि उपर के चित्र में दिखाया गया है। 

 2. बर्पीस (Burpees) की exercise 

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 and Gympik

बर्पीज़ एक four-step process है जो आपकी जांघों में extra fat को जलाने में मदद करती है;  यह आपको एक Healthy और fit शरीर बनाए रखने में भी सक्षम (Able) बनाता है।

कैसे करना है:

अपने हाथ को अपनी तरफ करके सीधे खड़े हो जाएं।

अपने हाथों को जमीन पर रखते हुए धीरे-धीरे   Squat position में आ जाएं।

अपनी बाहों को फैलाकर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर लाते हुए एक तख़्त स्थिति बनाएं।

 धीरे-धीरे स्क्वाट पोजीशन में वापस आ जाएं।

 अब स्क्वाट मुद्रा से खड़े हो जाएं।

प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।

 

जैसा कि उपर के चित्र में दिखाया गया है। 

3. डबल लेग सर्कल (Double leg circle):

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यह leg lift के जैसी है, सिवाय इसके कि आप पैरों को गोलाकार स्थिति में घुमाएं। circular movement से fat बहुत तेज़ी से burn होता है।  यह आपके पैरों को tone करने में भी मदद करता है जो वज़न घटाने के बाद ढीले हो जाते हैं।

 कैसे करना है:

 फर्श पर पीठ के बल योग मैट पर सोएं।

हथेलियों को जमीन की ओर रखते हुए अपने हाथों को भुजाओं पर रखें।

अब धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ एक तरफ से उठाएं और धीरे-धीरे केंद्र की ओर और फिर शरीर के दूसरी तरफ और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर एक पूरा घेरा बनाते हुए उठाएं।

 

चक्कर लगाने की प्रक्रिया (Process) को clockwise और  counterclockwise दोनों तरह से दोहराएं।

 इसे 10 से 15 बार करें।

 4. जंपिंग जैक (jumping Jack)

जंपिंग जैक आपकी जांघों के सभी अनावश्यक (Unnecessary) फ्लैब  lose का एक और आसान तरीका है।  यह आपके शरीर की चपलता ( agility) में भी सुधार करता है और एक Excellent Exercise  Session है।  यह जांघों की चर्बी कम करने के आसान exercises में से एक है।

कैसे करना है:

अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथ से ऊपर की दिशा में कूदें।

जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई में ले जाना याद रखें।

 वापस पहली स्थिति में कूदें।

 इस प्रक्रिया को 15 से 20 बार दोहराएं।

 5. स्टेप-अप (step-up)

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यह एक stretch exercises है जिसे एक साधारण  step stool की मदद से किया जा सकता है।  यह extra fat को जलाकर आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।  

यह आपको एक toned लोअर बॉडी पाने में भी  Able बनाता है।

 कैसे करना है:

दोनों पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को side में कर लें।

अपने दाहिने पैर को step stool पर रखें, अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के साथ रखने के लिए दाहिने पैर पर दबाव डालें।

पहले अपने दाहिने पैर के साथ शुरुवाती स्थिति में लौटें और बाएं पैर से जुड़ें।

दाहिने पैर को सीसे में रखते हुए 15 करने की कोशिश करें, उसके बाद बाएँ पैर से।

 6. साइड शफल स्विच (side shuffle switch) exercise करें

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यह एक ऐसा व्यायाम है जो निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को target करता है, जिससे वे फिट, टोंड और दुबली हो जाती हैं।  

यह जांघों से चर्बी हटाने में भी मदद करता है।  यह आपके शरीर के पूरे संतुलन और चपलता (agility) में भी सुधार करता है।  यह जांघों की चर्बी कम करने के लिए असरदार exercises में से एक है।

 कैसे करना है:

टांगों को अलग करके और हाथों को बगल में लटकाकर सीधे खड़े हो जाएं।

अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, हर तरफ दो से तीन शफल करें।

अंतिम फेरबदल के दौरान, अपने अंदर के पैर के घुटने को ऊपर उठाते हुए बाहरी पैर पर उतरने की कोइशीश करें।

 पैर के दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं।

 7. सीढ़ी मास्टर स्टेपमिल (stair master stepmill)

यह एक फिटनेस मशीन या उपकरण है जिसे या तो आपके घर पर placed किया जा सकता है या बाजार में उपलब्ध कई जिमों में सही कीमत पर आसानी से मिल सकता है।  

यह एक स्थिर उपकरण है जिसमें सीढ़ियों का उपयोग करने वाले व्यक्ति को सभी फायदे मिलते हैं यदि वह सीढ़ियां चढ़ रहा होगा।

  

आप यह तय कर सकते हैं कि कदम किस गति से चलते हैं, और Period भी निर्धारित (Determined)  की जा सकती है।

  

यह आपके निचले शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से जांघ की मांसपेशियों को टोन करने में सबसे अच्छा काम करता है, और औसत कार्डियो वर्कआउट के लिए अच्छा है।

8. ट्रेडमिल कसरत (Treadmill Workout) करें

यह एक उपलब्ध (Available) Modern और fashionable घरेलू उपकरणों में से एक ट्रेडमिल है। यह आपके शरीर को बहुत आवश्यक aerobic workout देता है और आपको एक नई एक्सरसाइज़ routine में शामिल होने में मदद करता है।  

आप साधारण चलने के साथ शुरू कर सकते हैं क्योंकि आप गति और समय निर्धारित कर सकते हैं जो आप ड्रिल कर सकते हैं।  

यह आपको सभी अनावश्यक कैलोरी lose करने में Able बनाता है और आपके निचले शरीर, विशेष रूप से जांघों में वज़न कम करने में आपकी सहायता करता है।  यह किसी भी fitness level पर लोगों के लिए काम करता है।

 9. साइकिल चलाना (Cycling) करें

साइकिल चलाना किसे पसंद नहीं है? हम में से हर किसी को अपने बचपन के दिनों में साइकिल की सवारी करने की बहुत अच्छी यादें होती हैं।  

लेकिन क्या आप जानते हैं कि वही मजेदार  activity आपको fat कम करने में मदद कर सकती है?  पैर पेडलिंग की speed जांघ की मांसपेशियों और

बछड़ों में fat पर बहुत ज़्यादा असर डालती है।

  

जिससे वे टाइट और टोंड हो जाते हैं।  अपना साइकिल लें या एक किराए पर लें और पेडलिंग शुरू करें;  आप कुछ ही हफ्तों में असर देख सकते हैं।

10. तितली खिंचाव (butterfly stretch) exercise करें

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जांघों और कूल्हों पर असर करने वाले आसान और असरदार स्ट्रेच में से एक है बटरफ्लाई स्ट्रेच।  आंदोलन इस तरह से है कि यह जांघों और पैरों में मांसपेशियों पर दबाव डालता है, जिससे उन्हें extra flab खोने में मदद मिलती है।

 कैसे करना है:

एक चटाई पर अपनी पीठ सीधी करके बैठ जाएं।

अपने पैरों को मोड़ो, अपने तलवों को एक साथ मिलाओ।

 जितना हो सके अपने तलवों को अंदर की ओर लाएं और खुद को मजबूर न करें।

 अब अपनी जांघों (thighs) को  ऊपर-नीचे करें।

 

प्रक्रिया को कम से कम 30 बार दोहराएं और कोशिश करें कि अपनी क्षमता से अधिक खिंचाव न करें।

 नियमित रूप से करने से जांघ की मांसपेशियां लचीली हो जाएंगी।

11. बैठना (sitting) exercise करें:

यहाँ स्क्वाट exercise का एक मिश्रित रूप है जो आपके शरीर में एक से ज़्यादा मांसपेशियों को target करता है, जिससे यह वज़न घटाने के लिए उपयोगी होता है।

  

यह आपके पैरों को दुबला बनाता है और आपके निचले शरीर को टोन करने और fat को जल्दी जलाने में मदद करता है।  जांघों की चर्बी कम करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छी exercises में से एक है।

कैसे करना है:

अपने हाथों को side में रखते हुए, अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।

अपने हाथों को जमीन के समानांतर (parellal) रखें।

धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, जिससे आपका बछड़ा और फीमर एक दूसरे के Vertical हों।

अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें और इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें।

शुरुवाती ( initial) स्थिति में आते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

दस के सेट में इस प्रक्रिया को 30 बार दोहराएं।

बीच-बीच में 30 सेकेंड का ब्रेक लेना न भूलें।

12. पैर की अंगुली स्पर्श स्थायी (Toe touch permanent) की exercise करें:

यह खिंचाव आपकी जांघ की मांसपेशियों को आराम करने और extra fat को जलाने में मदद करता है जिससे वे टोन्ड हो जाते हैं।  इसके और भी कई फायदे हैं जैसे  Abdominal area को भी टोन करने में मदद करना।

 कैसे करना है:

पैरों को अलग करके और हाथों को साइड में करके सीधे खड़े हो जाएं।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाएं।

अपनी कमर को धीरे-धीरे नीचे झुकाएं और दोनों हाथों से अपने एक पैर के पंजों को छुएं।

इस position में कम से कम 10 second तक रहें।

धीरे-धीरे वापस खड़ी मुद्रा में आ जाएं।

दूसरे पैर के अंगूठे के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

सभी extra fat को जलाने के लिए इसे हर तरफ दस बार करें।

13. एक पैर की अंगुली को छूने (Touch of a toe) की exercise को करें:

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यह खिंचाव exercise आपकी आंतरिक जांघों में जमा fat को जलाने में मदद करता है, जिससे आपको अपनी आंतरिक और बाहरी जांघों को एक पूरा टोन्ड लुक मिलता है।

 कैसे करना है:

अपने पैरों को सामने रखकर चटाई पर बैठ जाएं।

अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, आपका दाहिना तलव (soles) बाईं ओर की जांघ को छू रहा है।

अपनी पीठ को सीधा रखना न भूलें।

धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपने दोनों हाथों से पकड़ें।

10 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपने आप को पकड़ें और बैठने की मुद्रा में वापस आ जाएं।

इसी प्रक्रिया को हर पैर पर दस बार दोहराएं।

शुरुआत में यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन अभ्यास से आप सफल हो सकते हैं।

14. घुटने से छाती तक (Knee to chest) वाली exercise करें:

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यह स्ट्रेचिंग एब-क्रंचेस के ठीक विपरीत काम करता है। यह शरीर के निचले हिस्से की चर्बी घटाने और उन्हें टोन करने पर केंद्रित है।

कैसे करना है:

हाथों को साइड में करके योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।

अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, इसे अपनी छाती के जितना हो सके पास लाएं।

Support के लिए अपने हाथों को घुटने के चारों ओर रखें।

अपने दूसरे पैर को जितना हो सके सीधा रखें।

10 सेकंड के लिए खुद को उसी स्थिति में रखें।

हर एक पैर पर 15 स्ट्रेच करने का प्रयास करें।

15. बैक किक्स की exercise करें:

यदि आप अपनी जांघ और कूल्हे  की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो बैक किक आपके लिए एकदम सही खिंचाव है।  यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

 कैसे करना है:

अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए और पैर की उंगलियों को दीवार की ओर रखते हुए चारों तरफ से नीचे उतरें।

अपना दाहिना पैर उठाएं और पीछे की ओर लात मारें ताकि आपका बछड़ा और जांघ एक दूसरे के लंबवत हों, और आपका एकमात्र छत के समानांतर होना चाहिए।

 कुछ सेकंड के लिए लात मारते रहें और पैर बदलने से पहले इसे 15 बार करें।

 5 से 10 किक से शुरू करें और धीरे-धीरे किक की संख्या बढ़ाएं।

 16. चरण फेफड़े (Step lung):

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अपनी आंतरिक (internal) जांघों को टोन करने और अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के Best तरीकों में से एक step lungs है।  

अपने पैरों में वज़न कम करने से वे ढीले हो जाते हैं इसलिए आपकी मांसपेशियों को कसने के लिए टोनिंग ज़रूरी है।

 कैसे करना है:

सबसे पहले दोनों तरफ अपने पैरों और हाथों के बीच कंधे की-चौड़ाई के अंतर के साथ सीधे खड़े हों जाएं।

अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को अधिकतम तक खींचते हुए आगे बढ़ें।

अपने बछड़े और घुटनों को सीधा रखते हुए अपने बाएं तलवे को जमीन पर मजबूती से रखें।

 पैर को सामने लाते हुए हाथों को सीधा करें।

जब तक आप कर सकते हैं उस स्थिति में अपने आप को पकड़ो और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

पैरों के बीच बारी-बारी से रखें, इसे हर एक पैर से दस बार करें।

17. साइड किक्स (side kicks):

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Side kicks आपकी आंतरिक (internal) जांघों के लिए Excellent exercise खिंचाव बनाते हैं, जिससे वे सभी extra fat को जला देते हैं जिसकी वजह से  पैरों को टोन किया जाता है।

कैसे करना है:

अपने पैरों के बीच कंधे-चौड़ाई के अंतर के साथ सीधे खड़े हों।

अपना वजन दाहिने पैर पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर की तरफ उठाएं।

 2 से 3 सेकंड के लिए खुद को इसी पोजीशन में रखें।

 आराम की स्थिति में धीरे-धीरे वापस आ जाएं।

20 का एक सेट बनाकर हर तरफ दस स्ट्रेच करने की कोशिश करें।

18. बैक लेग पुल (Back leg bridge):

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बैक लेग पुल एक खिंचाव है जिसे लेटने और खड़े होने दोनों में किया जा सकता है।  दोनों तरह से, यह खिंचाव आपकी आंतरिक (internal)  जांघों को सही आकार में लाने में मदद करता है।

 सोने की स्थिति:

 कैसे करना है:

 पेट के बल लेट जाएं।

अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छुए और जितना हो सके पीछे खींचे।

प्रक्रिया के दौरान अपना सिर और बायीं कोहनी उठाएं।

कुछ सेकंड के लिए खुद को उसी स्थिति में रखें और फिर आराम की मुद्रा में लौट आएं।

दूसरे पैर से भी यही process दोहराएं, हर एक  को कम से कम 15 बार करें।

 खड़े होने की सिथति:

 कैसे करना है:

सीधे खड़े हो जाएं, और आप कुर्सी से सहारा ले सकते हैं।

इसके सहारे अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

2 सेकंड के लिए अपने पैर को उस स्थिति में रखते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें।

 दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

 इसे प्रत्येक पैर पर 15 बार करें।

 जांघ की चर्बी कम करने के लिए बेहतरीन टिप्स:

इन जांघों को कम करने वाले व्यायामों के साथ, मनचाहे परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार आहार का पालन करना भी आवश्यक है।  यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं।

अपनी diet में ताज़े फल और सब्जियों को शामिल करें।

सफेद चावल से बचें और इसकी जगह ब्राउन राइस और होल व्हीट ब्रेड का सेवन करें।

 Healthy protein source जैसे नट्स, बीन्स और अंडे।

अपने भोजन को जैतून के तेल और नट्स के तेल में पकाने की कोशिश करें।

पेय या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।

Conclusion 

हमें उम्मीद है कि ये जानकारी आपके लिए फायदेमंद साबित होगी। 

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