Hips ki charbi kaise kam kare - कूल्हों (हिप्स) की चर्बी कैसे कम करें

Hips ki charbi kaise kam kare

Hips मानव शरीर के सबसे ज़िद्दी क्षेत्रों (Areas) में से एक हैं जहां fat तेज़ी से जमा होती है, खासकर महिलाओं के मामले में।  पिछले कुछ वर्षों में कूल्हों के आसपास की चर्बी को कम करने के लिए बहुत सी तकनीकों और एक्सरसाइज़ का इस्तेमाल किया गया है। इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि hips ki charbi kaise kam kare  जिसके लिए आपको आर्टिकल के अन्त तक हमारे साथ बने रहना होगा।

हालांकि, यह पाया गया है कि fat की targeted कमी संभव नहीं है और इसके बारे में जानने का सबसे अच्छा तरीका पूरे शरीर में fat की कमी है।  जैसे ही आप अपने शरीर से वज़न कम करना शुरू करते हैं, आप धीरे-धीरे कूल्हों से fat की कमी को Notice करेंगे।

ऐसा कहने के बाद, कुछ खाने की आदतें और हैल्थ exercise हैं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं ताकि आप शरीर का वज़न तेजी से कम कर सकें। ये खाद्य पदार्थ (Food ingredient) और exercise fat को कूल्हों के आसपास जमा होने से भी रोकेंगे। 

Hips kam karne ke liye exercise - हिप कम करने की एक्सरसाइज 

1. स्क्वाट्स (squats):

स्क्वाट एक बहुमुखी (versatile) exercise है जो आपके निचले शरीर की कई मांसपेशियों को target करता है।  आप सिर्फ अपने शरीर के वज़न के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।

एक बार जब आप इस prectice में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप स्क्वाट करते समय हर हाथ में डंबल या दोनों हाथों से केटलबेल पकड़कर इसे और ज़्यादा चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

 अच्छे फॉर्म के साथ स्क्वाट करने के लिए:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।

बॉडीवेट स्क्वैट्स के लिए, आप संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रख सकते हैं।

अपने कोर को attached करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, रीढ़ को लंबा रखें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के parallel न हों।

अपने घुटनों के बल रुकें, पर अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं।

 सांस छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं।

 10 से 15 बार दोहरायें करें।

 2. साइड फेफड़े (side lungs)

इसे lateral lunge भी कहा जाता है, side lung एक Forward lung का एक रूपांतर है।  यह बाहरी जांघ और कूल्हे पर ज़्यादा ध्यान केंद्रित करता है।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।  अपने शरीर को लंबा, कोर लगा हुआ, और आँखें आगे की ओर रखते हुए, दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं और नीचे बैठ जाएं।

अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के parallel न हो जाए।

विराम।  फिर बाएं पैर से धक्का दें और केंद्र पर लौट आएं।

 इस चाल को, बारी-बारी से, 12 से 16 बार करें।

 3. अग्नि हाइड्रेंट (fire hydrant):

Image source - Google|image by - DOMINIQUE MICHELLE ASTORINO and popsugar

फायर हाइड्रेंट exercise एक ऐसी चाल है जो आपके ग्लूट्स और कूल्हे की जगह को target करती है। यह स्थिरता के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों का भी इस्तमाल करता है।  आपके घुटनों में समस्या है, तो आप इस exercise के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं।

अपने हाथों और घुटनों पर, अपने घुटनों और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।

अपनी टकटकी को थोड़ा आगे और नीचे देखते रहें।

अपने कोर को attached करें, अपने दाहिने घुटने को फर्श से उठाएं, और इसे बाहर की तरफ और ऊपर की ओर घुमाएं।  आपका घुटना पूरे समय मुड़ा रहना चाहिए।

 Top पर रुकें, फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।

बाएं से दोहराने से पहले दाहिने पैर के साथ 10 बार दोहरायें।

4. वॉल सीट्स (Wall sits)

वॉल सिट, जिसे वॉल स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, आपकी जांघों, कूल्हों और निचले एब्स को काम करने के लिए बहुत अच्छा है।  वे कोर ताकत बनाने, अपनी मांसपेशियों की सहनशक्ति का परीक्षण करने और वज़न कम करने के लिए एक महान कदम हो सकते हैं।

अपनी पीठ को दीवार से और अपने पैरों को दीवार से कुछ इंच की दूरी पर दबाकर सीधे खड़े हो जाएं।

दीवार को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आप बैठने की स्थिति में न हों और आपके पैर एक पर हों और आपके हैमस्ट्रिंग फर्श के parallel हों।

इस position में 20 से 30 सेकेंड तक रहें।  जैसे ही आप अपनी ताकत और फिटनेस को बनाते हैं, 1 मिनट तक काम करने की कोइशीश करें।

 पहली position में वापस ऊपर उठें।

5. बैंडेड वॉक (Banded walk)

बैंडेड वॉक exercise आपके कूल्हों (hips) पर तनाव बनाए रखने के लिए एक resistance band का  इस्तमाल करती है, जबकि आप एक Fixed quantity में पेस के लिए बाद में चलते हैं।  यह आपके कूल्हों (hips) को target करने और आपके glutes को मज़बूत करने के लिए एक Excellent exercise है।

अपने निचले शरीर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त  रुकावट के साथ एक Detailed exercise बैंड चुनें, लेकिन हर दिशा में 10 Representative पूरा करने के लिए पर्याप्त हल्का हो।

Exercise बैंड को अपनी टखनों के चारों ओर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने रुख को चौड़ा करें।

 अपने पैरों को छुए बिना बगल की तरफ चलें।

एक दिशा में 10 कदम उठाएं, फिर अपने शुरुआती बिंदु पर 10 कदम पीछे हटें।

 2 से 3 बार दोहराएं।

 6. वेट के साथ स्टेप-अप करें (Step-ups with weights):

स्टेप-अप्स आपके ग्लूट्स, हिप्स और जाँघों की मसल्स को काम करते हैं।  वे आपके संतुलन और स्थिरता में भी सुधार कर सकते हैं।

घुटने की ऊंचाई वाली बेंच या स्टेप के सामने हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हर हाथ में एक डंबेल के साथ।

अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, और वज़न को अपनी तरफ रखते हुए अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं।

 अपने बाएं पैर को नीचे करें, बेंच से पीछे हटें।

 

अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए 10 से 15 प्रतिनिधि (Representative) पूरे करें, फिर स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ उतनी ही संख्या में प्रतिनिधि करें।

 हर तरफ 2 से 3 सेट करें।

 7. अगल-बगल पैर उठाना (Side-lying leg raise):

Side leg रेज़ एक isolation exercise है जो हिप्स को मजबूत और टोन करती है।  इस prectice के लिए सही रूप important है।

Exercise मैट पर दायीं ओर लेट जाएं।

धीरे-धीरे अपने ऊपर के पैर (बाएं पैर) को जितना ऊपर जा सकते हैं ऊपर उठाएं।  अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।

Top पर रुकें, फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।  अपने pelvis को स्थिर रखना और अपने कोर को Busy रखना सुनिश्चित (Assured) करें।

 हर तरफ 10 बार दोहराएं।

 8. जंप स्क्वाट (Jump squat):

squat जंप एक उन्नत plyometric exercises  है जो बुनियादी squat लेता है और strength training के लिए एक छलांग जोड़ता है।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक बुनियादी squat Position में लाएं।

अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।

इस Position से ऊपर की ओर धमाका करें और वापस नीचे आ जाएं।

उतरने पर, अपने आप को वापस नीचे बैठने की स्थिति में ले आएं।  अपने पैरों की गेंदों को पहले जमीन से टकराते हुए धीरे से उतरना सुनिश्चित (Assured) करें, फिर वजन को वापस अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें।

इसे 30 सेकंड तक करें या 10 से 12 बार दोहराएं।

 9. सीढ़ी चढ़ना:

सीढ़ी चढ़ना आपके ग्लूट्स और कूल्हों को कसने और टोन करने का एक शानदार तरीका है, और एक ही समय में एक Excellent cardiovascular workout प्राप्त करें।

 

यदि आपके पास bleachers के एक सेट, या एक बहु-स्तरीय पार्किंग गैरेज तक पहुंच है, तो आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं।

दौड़ें या ऊपर की ओर सीढ़ियों तक टहलें, फिर वापस नीचे चलें। पांच मिनट के लिए दोहराने की कोशिश करें।  आप जिम में सीढ़ी चढ़ने की कसरत के लिए सीढ़ी मास्टर मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

10. उच्च-तीव्रता-अंतराल-प्रशिक्षण (High-intensity-interval-training) - HIIT

high intensity interval training जिसे HIIT के नाम से भी जाना जाता है, एक तरह का cardio workout है जिसमें आपको थोड़े समय के लिए intense exercise करने की ज़रूरत होती है, इसके बाद थोड़े आराम का Period होती है।

आप HIIT से बहुत जल्दी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, और शोध से पता चलता है कि यह शरीर की चर्बी को जलाने का एक असरदार तरीका है।

HIIT का एक उदाहरण Treadmill पर 30 सेकंड की तेज़ दौड़ लगाना है, इसके बाद Treadmill पर 15 सेकंड चलना है।  या, आप 45 सेकंड के लिए jump squats या बर्पीज़ कर सकते हैं, इसके बाद 15-सेकंड आराम की अवधि कर सकते हैं।  HIIT कसरत के साथ कई विविधताएं और विकल्प हैं।

एक HIIT कसरत आमतौर पर Period में 10 से 30 मिनट तक होगी।  सप्ताह में कम से कम दो बार HIIT workout करने का target रखें।

Conclusion

पूरी उम्मीद है कि ये जानकारी आपको पसंद आई होगी। अगर ये पोस्ट आपको अच्छी लगी तो हमारे साथ जुड़े और comment में अपनी राय ज़रूर दें ।

 

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