How to reduce belly fat in Hindi | pet ke liye exercise


How to reduce belly fat in Hindi, Belly fat kam karne ki exercise
Tummy kam karne ki exercise

ज़्यादातर लोगों के लिए एक झबरा और पिलपिला पेट चिंता का एक major area है। unhealthy खाने के options ,खराब lifestyle की आदतें और दिन भर लैपटॉप के सामने बैठने से खास तौर से बीच के हिस्से में fat जमा हो जाती है, जिससे आपके कपड़े तंग महसूस होते हैं।  


बाहर निकला हुआ पेट न केवल आपको अपने लुक को लेकर सचेत महसूस कराता है बल्कि unhealthy भी है।  इस तरह के fat को आंत का fat कहा जाता है, जो type 2 diabetes, दिल की बीमारी और अन्य स्थितियों से जुड़ा होता है।  


पेट की चर्बी के बारे में सबसे परेशानी की बात यह है कि इसे कम करना मुश्किल है, खासकर यदि आपके पास अपने Busy कार्यक्रम की वजह से Gym में पर्याप्त समय नहीं है।  सौभाग्य से, दिन में 10 मिनट भी आपको shape में आने में मदद कर सकते हैं।  


Pet ghatane ki exercise - पेट घटाने की एक्सरसाइज


यहां 10 exercise हैं जो खास तौर से आपके पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं और बीच के एरिया से उन सभी एक्स्ट्रा फैट को जलाने में मदद करते हैं।  आपको इनमें से हर एक exercise को 45 सेकंड के लिए करने की ज़रूरत है, इसके बाद 15 सेकंड आराम  के लिए।



1. स्पंदन (flutter) किक (kick) की exercise करें




  1: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें और हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।


  2: अपने दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर जमीन से ऊपर उठाएं।  उसी समय बाएं पैर को उठाएं ताकि वह फर्श से कुछ इंच ऊपर हो जाए।  आपकी पीठ जमीन पर होनी चाहिए।


 3: इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर पैरों की स्थिति बदलें, एक स्पंदन (flutter) किक गति बनाते हुए।


 4: इस exercise को और ज़्यादा चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं।



2. केटलबेल स्विंग (swing) exercise करें




 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों से केटलबेल को हैंडल से पकड़ें।


 2: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, और अपने पैरों के बीच वज़न को घुमाएँ।


 3: खड़े हो जाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और केटलबेल को लगभग छाती की ऊंचाई तक घुमाएं।


  4: गति के टॉप पर, अपनी कोहनी को बंद करें, कोर को कस कर रखें, और क्वाड और ग्लूट्स सिकुड़े हुए हों।  स्क्वाट की स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।



3. पैर उठाने की exercise करें




 1: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें।


 2: अपने हाथों को अपनी तरफ रखें और अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें छत तक उठाएं जब तक कि आपका बट फर्श से न आ जाए।


 3: धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस जमीन पर ले आएं।


 4: 2-3 सेकंड तक इंतज़ार करें और फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।



 4. भुजंगासन या कोबरा मुद्रा की exercise करें




 1: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे से अलग रखें और हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं।


 2: दोनों पैरों को मिला लें और माथे को जमीन पर टिका दें।


 3: अपनी कोहनी को शरीर के पास रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे (हथेलियों को छाती के किनारे आराम से) खींच लें।


 4: एक गहरी सांस लें और धीरे से अपने शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को ऊपर उठाएं।


 5: इस मुद्रा में 4-5 सेकंड के लिए सांस अंदर-बाहर करें और फिर वापस पहली स्थिति में आ जाएं।



5. रूसी ट्विस्ट की exercise करें


 1: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके फर्श पर बैठ जाएं।


 2: थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपके धड़ और जांघ एक वी-आकार या 45-डिग्री कोण बना सकें।


 3: अपने दोनों हाथों को सामने की ओर पकड़ें और अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।


  4: अपने धड़ को पहले दाईं ओर, फिर वापस केंद्र की ओर, और फिर बाईं ओर मोड़ने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।



6. लेग इन्स और आउट्स वाली exercise करें


 1: घुटनों के बल जमीन पर बैठ जाएं और पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।


  2: अपना हाथ अपने कूल्हों के बगल में रखें।  आपके पूरे शरीर का भार आपके बट और हाथों पर होना चाहिए।


 3: धीरे-धीरे अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाएं और अपनी छाती की तरफ पीछे की ओर लाएं।



7. वी-अप की exercise करें


  1: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं।  पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए और पैर की उंगलियों को इंगित किया जाना चाहिए।


  2: अपने पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें ऊपर उठाएं और साथ ही अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।


  3: अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।


  4: अपने आप को नीचे करें और मूल स्थिति में वापस आ जाएं


8. पर्वत पर्वतारोही वाली exercise करें


  1: अपने हाथों को सीधे अपने कंधे और पैर की उंगलियों के नीचे रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। आपकी पीठ एक सीधी रेखा में होनी चाहिए।

  2: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती के पास लाएँ, रुकें और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में ले जाएँ।

  3: अपने बाएं पैर के साथ भी यही दोहराएं।  ऐसा दिखना चाहिए कि आप अपने हाथों और घुटनों पर दौड़ रहे हैं।


9. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक की exercise करें


 
 1: अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपने शरीर के वज़न को अपने दाहिने आगे के हिस्से और दाहिने पैर पर संतुलित करें।

 2: कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को हवा में उठाएं।

  3: अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपने घुटने को झुकाए बिना अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं।

  4: अपने बाएं पैर को ऊपर (1 फुट) उठाएं और फिर इसे शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं।  अपने कूल्हों को न गिराने की कोशिश करें।


10. रिवर्स क्रंचेस (reverse crunches) की exercise करें


  1: अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं और अपने पैरों को फैला लें और बाहों को अपनी तरफ रखें।

  2: अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के स्तर तक लाने के लिए फर्श से उठाएं।  यह शुरुआती बिंदु है।

  3: अपने पेल्विस को ऊपर की ओर घुमाएं ताकि आपके घुटने आपके माथे के करीब आ जाएं।

  4: मुद्रा को पकड़ें और फिर अपने घुटनों को अपनी छाती के पास रखते हुए पेल्विस को वापस पहली स्थिति में लाएं।






Conclusion

हम उम्मीद करते हैं कि ये जानकारी आपको अच्छी लगी होगी,  इसी तरह की fitness से जुड़ी और जानकारी पाने के ये हमारे साथ जुड़े रहिये।

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