exercise for reduce waist size
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| exercise for reduce waist size |
यह समझना ज़रूरी है कि वज़न घटाने कैसे काम करता है। यह विचार कि आप अपना वज़न कम किए बिना अपने शरीर के केवल एक हिस्से से अपना वज़न कम कर सकते हैं, एक झूठ है। "स्पॉट रिडक्शन" जिसका उद्देश्य केवल पेट की exercise से पेट की चर्बी कम करना है, बेअसर साबित हुआ है।
जबकि कसरत आपके पेट की चर्बी के नीचे की मांसपेशियों को टोन और मज़बूत कर सकते हैं, आप अपने पूरे शरीर पर असर करने वाले पूरी वज़न घटाने के बिना अपनी कमर पर रिज़ल्ट नहीं देखेंगे। स्वस्थ रहन-सहन, खान-पान और व्यायाम का मेल आपको बेहतरीन रिज़ल्ट देगा।
अधिकांश पोषण specialist इस बात से सहमत हैं कि आपके शरीर में एक पाउंड जमा वसा को जलाने में 3,500 कैलोरी की कमी होती है। कैलोरी रोक आपको कुछ घाटे को लेने में मदद कर सकता है।
रोज़ की कसरत से भी 400 से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है, हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को प्रति सप्ताह व्यायाम से कम से कम एक दिन का आराम दें।
यदि आपका शरीर प्रतिदिन औसतन 750 अधिक कैलोरी जला रहा है, तो कैलोरी सेवन और व्यायाम के साथ, आप हर 4.6 दिनों में 1 पाउंड वसा खो देंगे। इससे अधिक तेजी से वजन कम करना बेहद चुनौतीपूर्ण होगा और ज्यादातर लोगों के लिए, बहुत स्वस्थ नहीं होगा।
प्रति सप्ताह 1.5 से 2 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य एक अच्छा लक्ष्य है। उस दर पर जाना, 6 सप्ताह में 10 पाउंड वजन कम करना एक प्राप्य लक्ष्य है। उस वजन में से कुछ आपकी कमर से होगा।
योग:
आपकी कमर को ट्रिम करने के लिए योग खास तोर से असरदार हो सकता है क्योंकि कैलोरी जलाने के अलावा, यह आपको तनाव को मैनेज करने में मदद करता है। एक ट्रैनर की देखरेख में या घर पर योग कसरत के साथ योग के साथ शुरुआत करें।
प्लैंक:
प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कोर को घेरने वाली मांसपेशियों को काम करते हैं और स्वस्थ मुद्रा का समर्थन करने में मदद करते हैं।
अपने हाथों को अपने पक्षों पर और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके push up स्थिति में शुरू करें। यह इस prectice को एक पतली योग चटाई या किसी अन्य स्थिर, गद्दीदार सतह पर करने में मदद कर सकता है।
साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को अपने आगे के हिस्सों से ऊपर उठाएं ताकि आप फर्श के parallel हों। जब तक आप कर सकते हैं तब तक धीमी सांस लेते हुए अपने कोर को स्थिर करने की कोइशीश करें। सावधान रहें कि इस मुद्रा के तनाव को अपनी गर्दन या अपने घुटनों में न रखें - यह आपका मूल है जो आपके पूरे वज़न का समर्थन करना चाहिए।
यदि आप इसे कर सकते हैं तो 30 सेकंड, एक मिनट, या अधिक की वृद्धि में इस prectice का कोइशीश करें, कई सेटों तक और ज़्यादा समय तक काम करना।
स्टैंडिंग ओब्लिक क्रंच:
एक स्थायी तिरछा क्रंच आपके sides की मांसपेशियों को कम करता है। इन मांसपेशियों को टोन करने से आपको एक मज़बूत, ट्रिमर कमर मिल सकती है।
वैकल्पिक 5- या 10-पाउंड वज़न का इस्तेमाल करके खड़े होना शुरू करें। अपने सिर को छूकर अपने बाएं हाथ को स्थिर करें, अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें जबकि आप अपने कोर को स्थिर रखते हैं। कोशिश करें कि अपने कूल्हों को बिल्कुल भी न हिलाएं क्योंकि आप फर्श की ओर खिंचते हैं।
इस चाल के कई दोहराव के बाद, विपरीत दिशा में स्विच करें। यदि आपको पीठ दर्द या फर्श पर लेटने में परेशानी होती है तो यह पारंपरिक क्रंचेस का एक बढ़िया ऑप्शन है।
1. लेटा हुआ पैर उठाता है:
टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।
कैसे करना है
एक चटाई पर लेट जाएं। अपने अंगूठे को अपने कूल्हों के नीचे रखें, हथेलियाँ फर्श पर सपाट। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, छत की ओर देखें और अपने कोर को संलग्न करें। यह पहली स्थिति है।
अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं।
फर्श को छूने से ठीक पहले अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाएं। 15 Representative के 3 सेट करें।
क्या न करें - अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर न रखें या अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों से अपने कूल्हों को ऊपर न उठाएं।
2. लेग इन एंड आउट:
टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।
कैसे करना है
एक चटाई पर बैठो। हथेलियों को चटाई पर सपाट रखते हुए अपने हाथों को अपने पीछे रखें। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और थोड़ा पीछे झुकें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने दोनों पैरों को अंदर करें। साथ ही, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों के करीब लाएं।
पहली स्थिति में वापस जाएं। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
क्या न करें - अपने हाथों को पीछे की ओर बहुत अधिक चौड़ा न रखें।
3. कैंची किक:
टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।
कैसे करना है
एक चटाई पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
अपने सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। यह पहली स्थिति है।
अपने बाएं पैर को नीचे करें। फर्श को छूने से ठीक पहले, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने पैर को नीचे करें।
एक सेट पूरा करने के लिए ऐसा 12 बार करें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 20 सेकंड का ब्रेक लें
क्या न करें- इस व्यायाम को जल्दी-जल्दी न करें या इसे करते समय अपनी सांस रोककर रखें।
4. क्रंचेज़:
टारगेट - निचला और ऊपरी पेट।
कैसे करना है
एक चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
प्रत्येक कान के पीछे एक अंगूठा रखें। अपने सिर के पिछले हिस्से को बाकी उंगलियों से पकड़ें। अपने सिर को फर्श से उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
कर्लिंग करके और अपने सिर के साथ अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करके आंदोलन शुरू करें।
पहली स्थिति में वापस जाएं।
सुनिश्चित करें कि आप कर्लिंग करते समय श्वास लें और नीचे जाते समय निकालें। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
क्या न करें - अपनी ठुड्डी को अंदर न डालें।
5. साइकिल क्रंचेज़:
टारगेट - अपर एब्स, लोअर एब्स, ऑब्लिक, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।
कैसे करना है
एक चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
प्रत्येक कान के पीछे एक अंगूठा रखें। अपने सिर के पिछले हिस्से को बाकी उंगलियों से पकड़ें। अपने सिर को फर्श से उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने बाएं पैर को नीचे दबाएं और इसे सीधा बढ़ाएं। साथ ही, कर्ल अप करें और अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें।
वापस नीचे कर्ल करें और अपने बाएं पैर को वापस फ्लेक्स की स्थिति में लाएं।
दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। अगला व्यायाम करने से पहले 10 सेकंड का ब्रेक लें।
क्या नहीं करना है - सेट को पूरा करने में जल्दबाजी न करें, और अपनी ठुड्डी को अंदर न करें।
6. हाफ सीटेड रिवर्स क्रंच:
टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स और ग्लूट्स।
कैसे करना है
एक चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। पीछे झुकें और अपने शरीर को अपनी कोहनी पर सहारा दें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने दोनों पैरों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को अपनी नाक के करीब लाएं।
धीरे-धीरे, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
क्या न करें - अपने कंधों को न छुएं और न ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ें।
7. सिट-अप्स:
टारगेट- निचला और ऊपरी पेट।
कैसे करना है
एक चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को चटाई पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और छत को देखें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने शरीर को फर्श से उठाने और बैठने की स्थिति में आने के लिए अपनी मूल शक्ति का प्रयोग करें।
धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
क्या न करें- सिट-अप्स और क्रंचेज के बीच भ्रमित न हों। आपको सचमुच बैठने की जरूरत है और सिट-अप्स करने के लिए शुरुआती स्थिति में वापस जाने की जरूरत है। बैठते समय अपनी कोहनियों को पास न लाएं।
8. हील टच:
टारगेट - ओब्लिक और अपर एब्स।
कैसे करना है
एक चटाई पर लेट जाएं। अपने पैरों को फ्लेक्स रखें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और फ्लैट रखें। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, ठुड्डी ऊपर करें, कंधों को आराम दें, और कोर लगे रहें।
बग़ल में झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी एड़ी को छूने की कोशिश करें।
दूसरी तरफ झुकें और अपने बाएं हाथ से अपनी बायीं एड़ी को छूने की कोशिश करें।
एक सेट खत्म करने के लिए इनमें से 20 करें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 20 सेकंड का ब्रेक लें।
क्या न करें - अपने पैरों को अपने कूल्हों के बहुत पास न रखें।
9. जैकनाइफ क्रंच:
टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।
कैसे करना है
एक चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपनी पीठ और गर्दन को एक सीध में रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। साथ ही अपने दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
अपने हाथों से अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
क्या नहीं करना है - दोहराव के बीच अपने सिर को पूरी तरह से फर्श पर न रखें।
10. रूसी ट्विस्ट:
टारगेट - ऑब्लिक, अपर एब्स, लोअर एब्स और ग्लूट्स।
कैसे करना है
चटाई पर बैठें, अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें और थोड़ा पीछे झुकें। अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपनी हथेलियों को मिलाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ें।
क्या न करें- इस व्यायाम को करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें।
11. लेटकर पैर की अंगुली दबाना:
टारगेट - निचला पेट, ऊपरी पेट, तिरछा, और ग्लूट्स
कैसे करना है
चटाई पर लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। अपना हाथ ऊपर उठाएं, अपने सिर और ऊपरी पीठ को फर्श से उठाएं, और अपने कोर को संलग्न करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
ऊपर की ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को छूने की कोशिश करें।
वापस नीचे कर्ल।
फिर से कर्ल करें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को छूने की कोशिश करें। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
क्या न करें - अगर आप अपना पैर नहीं छू पा रहे हैं तो चिंता न करें। घुटने से आगे और जितना हो सके पैर के करीब पहुंचने की कोशिश करें।
12. क्रॉसबॉडी माउंटेन क्लाइंबर्स:
टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।
कैसे करना है
प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे है। अपनी गर्दन, पीठ और कूल्हों को एक सीध में रखें। पाइक अप और कर्व डाउन न करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती के दाहिने हिस्से के करीब लाएं।
दाहिने पैर को वापस उसकी प्रारंभिक स्थिति में रखें। अब, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती के बाईं ओर ले जाएं।
गति बढ़ाएं और ऐसा करें जैसे कि आप दौड़ रहे हों! 25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। अगला व्यायाम करने से पहले 20 सेकंड का ब्रेक लें।
क्या न करें - अपनी हथेलियों को अपने शरीर से बहुत दूर न रखें, और अपनी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से को न गिराएं।
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