exercise when back pain: कमर दर्द की एक्सरसाइज़ - Kamar dard ki Exercise

 

exercise when back pain | Kamar dard ki Exercise 

exercise when back pain

Kamar ka dard एक बहुत कॉमन सी परेशानी है जो ज़्यादातर लोगों में देखने को मिलती है। इसे हम Lower back pain के नाम से भी जानते हैं लेकिन कुछ exercises की मदद से हम इस दर्द से राहत पा सकते हैं इस article में हम आपको उन्हीं exercises के बारे में बताएंगे ।

यहाँ आपको exercise के बारे में जानकारी दी गई जिन्हें आप follow करके इस दर्द से राहत पा सकते हैं।

Kamar ke dard ke liye exercise:

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ exercise करें

पीठ दर्द हक़ीक़त में आपके Normal रोज़ के काम पर असर कर सकता है, खासकर अगर आप एक active इंसान हैं।  लेकिन भले ही आपने हाल ही में पीठ की चोट या पीठ के निचले हिस्से में दर्द में वृद्धि(Growth)  देखी हो, फिर भी आप active रह सकते हैं।  

ज़रूरी बात यह जानना है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ exercise करने के लिए कौन सी exercise सही हैं, और कौन से पीठ के निचले हिस्से के दर्द से बचने के लिए exercise करें।

पीठ दर्द exercise आपको पीठ दर्द से उबरने, कमज़ोर मांसपेशियों को मज़बूत करने और तंग क्षेत्रों में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है। सालों से, कई अध्ययनों में पाया गया है कि physical activity   न केवल पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए बल्कि      osteoporosis और गठिया के लिए भी स्व-रिपोर्ट किए गए दर्द के लक्षणों को कम करती है।  

शोध से यह भी पता चलता है कि वज़न training program थोड़े वक़्त के और ज़्यादा वक़्त के दर्द के लक्षणों में सुधार करते हैं।

कमज़ोर पीठ की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को भार वहन करने में मदद नहीं कर पाती हैं, जिससे स्पाइनल डिस्क पर बे वजह दबाव पड़ता है।  इसलिए पीठ और कोर की मांसपेशियों को मज़बूत बनाए रखना इतना आवश्यक है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ exercise करना सीखना भविष्य में होने वाले पीठ दर्द को रोकने का एक बेहतरीन तरीका है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ काम करने के लिए आपकी guide यहां दी गई है, जिसमें सुरक्षित पीठ दर्द व्यायाम के क्या करें और क्या न करें शामिल हैं।

 पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ काम करना।

जब पीठ दर्द, या उस मामले के लिए किसी भी दर्द के साथ exercise करने की बात आती है, तो पारंपरिक ज्ञान दो पड़ावों में आता है: बेहतर होने तक आराम करें या दर्द से आगे बढ़ें।  लेकिन सच्चाई यह है कि इनमें से कोई भी नज़रिया हर मामले में जरूरी नहीं है।

अगर आपकी पीठ में दर्द होता है तो आपको exercise करना चाहिए या नहीं यह कई factors पर निर्भर करता है:

•  आपके पीठ दर्द का कारण क्या है

•  पीठ दर्द की शुरुआत तक आप कितने सक्रिय रहे हैं?

• आपके दर्द के लक्षण जैसे कि यह कब होता है, कहां और कितने समय के लिए होता है

जब तक आपकी पीठ दर्द किसी गंभीर स्थिति जैसे फ्रैक्चर, पुरानी बीमारी या स्पाइनल ट्यूमर की वजह नहीं होता है, तब तक सबसे कम तीव्रता वाली कार्डियो और वेट ट्रेनिंग गतिविधि  वास्तव में पीठ दर्द को मैनेज करने में मदद कर सकती है।  ऐसा इसलिए है क्योंकि exercise रीढ़ को सहारा देने के लिए मांसपेशियों को मज़बूत करता है, जबकि स्ट्रेचिंग से तंग पीठ और आसपास की मांसपेशियों में गतिशीलता में सुधार होता है।

सबसे ज़रूरी बात, शोध से पता चलता है, यदि आप अभी भी मोबाइल हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप तंग पीठ के साथ भी गतिहीन न रहें।  निष्क्रियता पीठ दर्द को खराब कर सकती है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपको दर्द के डर से अपने फिटनेस रूटीन को पूरी तरह से बंद नहीं करना चाहिए।  इसके बजाय, अपनी गतिविधि को हल्का और स्थिर रखें।

हमेशा की तरह, अगर आपको कोई दर्द या चोट लग रही है, तो कोई भी शारीरिक गतिविधि करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।  गलत व्यायाम बहुत तीव्रता से करने से आप अपने ठीक होने में और पीछे आ सकते हैं।

खराब पीठ के साथ काम करने के लिए Exercise करें

जो लोग पीठ दर्द के बावजूद active रहना चाहते हैं, उनके लिए आप सोच सकते हैं कि खराब पीठ के लिए आप कौन सी Exercise कर सकते हैं।  पीठ दर्द—खासकर अगर खराब pose की वजह से होता है—यह इस बात का इशारा है कि कमज़ोर मांसपेशियां नसों को कसा हुआ कर रही हैं और रीढ़ की हड्डी का गलत सीधाई आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बेवजह दबाव डाल रहा है।  इन वजहों से, आपकी पीठ को असर करने वाले नीचे लिखे प्रमुख क्षेत्रों (areas) को मज़बूत करने पर ध्यान देना ज़रूरी है।

 कोर ताकत और स्थिरता (Stability)

एक मज़बूत और स्थिर कोर होना रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का एक बेसिक पहलू है।  एक मज़बूत और स्थिर कोर आपके शरीर को सीधा रखने में मदद करता है और लचीली गति की अनुमति देता है।  कोर ताकत और स्थिरता के बिना, आपकी रीढ़ तनावग्रस्त हो जाएगी, और चोट लगने का खतरा होगा।  पीठ दर्द के साथ वर्कआउट करते समय, कोर एक्सरसाइज शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

 

मुख्य  स्थिरता अभ्यास के उदाहरण जो आप पीठ के स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

•  पेल्विक झुकाव

•  पुलों

•  दीवार बैठती है (wall sits)

•  व्यायाम गेंद का उपयोग करके पेट का व्यायाम ।

शक्ति और वज़न - ट्रेनिंग।

बहुत से लोग मानते हैं कि अगर आपकी पीठ खराब है तो आपको वज़न और रुकावट ट्रेनिंग से बचना चाहिए। हालांकि, सबूत अन्यथा सुझाव देते हैं।  कई अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग वज़न training programs में भाग लेते हैं, वे उन लोगों की तुलना में दर्द के लक्षणों में कमी देखते हैं जो activity से बचते हैं या कार्डियो का सख्ती से पालन करते हैं।

क्योंकि रीढ़ शरीर के स्वस्थ कामकाज़ के लिए खास है, इसलिए सभी मांसपेशी समूहों को मज़बूत करना ज़रूरी है जो पीठ और कोर का Support करते हैं।  इसमें कंधों, छाती, पैरों और ग्लूट्स को मज़बूत करना शामिल है।  वेट मशीन और बॉडीवेट exercise का एक जोड़  करें जो इन खास क्षेत्रों (areas) को target करते हैं।

पीठ दर्द के लिए वज़न training exercise के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

•  लेटरल रेज़, लेटरल पुलडाउन और असिस्टेड  पुल-अप्स

•  चेस्ट फ्लाई, बेंच प्रेस और इनक्लाइन प्रेस

•  लेग प्रेस, एक्सटेंशन और कर्ल

पीठ दर्द के लिए बॉडीवेट  work out के कुछ उदाहरणों  (examples) में शामिल हैं:

•  सभी विविधताओं के स्क्वाट

•  फेफड़े, या तो आगे या पीछे

•  घुटनों से पुश-अप्स या संशोधित पुश-अप्स

जब भी आप खराब पीठ के साथ वज़न और रुकावट ट्रैनिंग कर रहे हों, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने पेट की मांसपेशियों को कसना सुनिश्चित करें।  समय के साथ, आप इन प्रमुख क्षेत्रों में जो ताकत बनाते हैं, वह रीढ़ की हड्डी के दबाव को कम करने में मदद करेगी, जिससे लंबे समय की चोट को रोका जा सकेगा।  भारोत्तोलन के साथ आगे बढ़ने से पहले हमेशा एक चिकित्सकीय पेशेवर से अनुमति प्राप्त करें।

 स्ट्रेचिंग

core stability और वेट ट्रेनिंग के combination में, स्ट्रेचिंग खराब बैक के साथ वर्कआउट करने का एक ज़रूरी हिस्सा है।  जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो तंग हैमस्ट्रिंग, क्वाड और ग्लूट मांसपेशियों को खींचकर पीठ के निचले हिस्से से दबाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।  यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो हल्के, आसान स्ट्रेचिंग से शुरू करें और धीरे-धीरे जकड़न को कम करने के लिए रोज़ाना स्ट्रेच करें।

 पीठ दर्द के लिए स्ट्रेच के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• सपोर्ट के लिए दीवार या तौलिये की पकड़ का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच और एक्सटेंशन

• घुटने से छाती तक खिंचाव, दूसरे फ्लैट को फर्श पर रखते हुए बारी-बारी से पैर

• पुश-अप स्थिति में फर्श से बैक प्रेस-अप, केवल अपने ऊपरी शरीर को फर्श से दबाएं और हाथों को लगाए रखें

इनमें से प्रत्येक स्ट्रेच को केवल कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।  आप ज़रूरत के मुताबिक रोज़ाना कई बार दोहरा सकते हैं।

 कार्डियो गतिविधि (cardio activity)

कोई भी पीठ दर्द कसरत रोज़ कार्डियो गतिविधि के बिना पूरी नहीं होगी।  सप्ताह में कई बार कम प्रभाव वाली कार्डियो गतिविधि के छोटे समय कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं और पुराने पीठ दर्द को कम कर सकते हैं।

पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए जलीय व्यायाम विशेष रूप से असरदार अनुभवी  होता है।  अध्ययनों से पता चला है कि पानी एरोबिक्स बिना कार्डियो गतिविधि से बेहतर पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।  कार्डियो गतिविधि के अन्य रूप जो आप हल्के पीठ दर्द के साथ कर सकते हैं, उनमें तेज गति से चलना और अण्डाकार या स्टेप मशीनों का उपयोग करना शामिल है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए Exercise

खराब पीठ के साथ काम करते समय, यह जानना उतना ही ज़रूरी है कि क्या नहीं करना है।  एक बार जब आप पीठ दर्द के साथ व्यायाम करने के लिए राज़ी हो जाते हैं, तो यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि कौन से व्यायाम आपको और कैसे प्रभावित करते हैं, एक पर्सनल ट्रैनर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है।

सामान्य तौर पर, यहाँ कुछ activities दी गई हैं जिनसे आप पीठ दर्द से बचना चाहेंगे:

•  भारी वजन उठाना

•  वस्तुओं को ऊपर उठाना

• high impact कार्डियो जैसे दौड़ना या सड़क पर साइकिल चलाना

•  पैर का अंगूठा छूना और बार-बार झुकना

•  बैक एक्सटेंशन और हाइपरेक्स्टेंशन

इन Guidelines के अलावा, अपने शरीर और उन व्यायामों के बारे में जानना सुनिश्चित करें जो आपको दर्द की वजह बनते हैं।  इससे आपको अपनी सीमाएं जानने में मदद मिलेगी ताकि आप पीठ दर्द से उबरने के दौरान अपने लिए सबसे अच्छी कसरत योजना विकसित कर सकें।

पीठ दर्द में मदद करने के लिए पिछले products को आराम दें।

ज़्यादातर मामलों में, पुरानी पीठ दर्द दिन-प्रतिदिन के तनाव (tension) और व्यवहार की वजह से होता है और इसे  पूरी तरह से मैनेज किया जा सकता है।  इसका मतलब यह है कि जहां exercise को चिकित्सा (Treatment)  का एक important पहलू बनाना ज़रूरी है, वहीं यह भी उतना ही ज़रूरी है कि आप अपनी पूरी lifestyle को देखें और उसके अनुसार बदलाव करें।

Relax The Back Composite Back Wellness के लिए आपका Specialist संसाधन है। Back Support of Relax The Back और कुशन के  के कलेक्शन साथ पीठ दर्द की रोकथाम और Treatment को  प्रोत्साहित (Encourage)  करें।  

Lumbar support जैसे Contour Lumbar Cervical Back Cushion  या ओरिजिनल मैकेंज़ी लम्बर रोल रीढ़ के प्राकृतिक कर्व को सपोर्ट करते हैं और पीठ के निचले हिस्से से दबाव कम करते हैं।  दर्द से राहत के अलावा, इस तरह के बैक सपोर्ट कुशन सही रीढ़ सीधाई को प्रोत्साहित  (Encourage) करते हैं ताकि आप आगे की चोट को रोक सकें।

सही पीठ दर्द कसरत के साथ active रहने और सही पीठ को सीधा  बनाए रखने से, आप पीठ दर्द को कम करने और भविष्य की चोट को रोकने के लिए मांसपेशियों की ताकत और pose में सुधार कर सकते हैं। पीठ दर्द को रोकने के लिए ज़्यादा पीठ support products के लिए आज ही बैकऑनलाइन को आराम करें।

Conclusion

इस लेख में हमने कमर के दर्द से जुड़ी एक्सरसाइस के बारे में सीखा। 

उम्मीद करते हैं कि ये जानकारी आपको अच्छी लगी होगी ,comment में अपनी राय ज़रूर दें।

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