Body kaise banaye : बॉडी कैसे बनाएं क्या खाएं

Body kaise banaye|body kaise banate hain

 Body kaise banaye

Body बनाना हर कोई चाहता है लेकिन इसको कैसे और कहाँ से शुरू किया जाय, औऱ इसके लिए क्या-क्या तरीके अपनाने होंगे, इसकी जानकारी हर किसी को नहीं होती। हम आपको बताएंगे कि Body kaise banaye और उससेे जुड़ी सारी जानकारी।

मांसपेशियों को बनाने के लिए positive energy balance की ज़रूरत होती है, जिसका मतलब है कि आपको जितनी कैलोरी burn करनी है, उससे ज़्यादा कैलोरी लेनी चाहिए।  प्रोटीन turnover का  Support करने के लिए बड़े पैमाने पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको लगभग 2,800 कैलोरी की ज़रूरत होती है, जिसे training  के साथ बढ़ाया जा सकता है।  

आपका शरीर हर हफ्ते लगभग 227 ग्राम मांसपेशियों को बना  सकता है, इसलिए अगर आप ज़्यादा मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश में बहुत ज़्यादा extra कैलोरी खाते हैं, तो आप extra fat भी प्राप्त करेंगे।  

हमारा सुझाव है कि extra 250 से 500 कैलोरी का सेवन करें।  अगर आप आसानी से  fat प्राप्त करते हैं, तो सीमा के निचले सिरे पर बने रहें, और अगर आपको सामान्य रूप से वज़न बढ़ाना मुश्किल लगता है, तो सीमा के high end का target रखें।  मांसपेशियों को बनाने और दुबले रहने के लिए extra कैलोरी की सही मात्रा खोजने में थोड़ा testing और गलती होगी।

◆ Weight lose tips in 7 days in hindi

◆ Six pack abs kaise banaye

◆ How to reduce belly fat in hindi

◆ How to reduce breast size in hindi

◆ Healthy breakfast in hindi - सुबह का हैल्थी नाश्ता।

Body kaise banaye tips in hindi - बॉडी कैसे बनायें टिप्स हिंदी में।

इन tips को follow करके, आप ज़्यादा कुशलता और तेज़ी से मांसपेशियों को बनाने में Capable  होंगे।

1. मांसपेशियों के निर्माण (construction)  में मदद करने के लिए नाश्ता करें

यह आपको तुरंत energy देता है और आपको अपने अगले भोजन या नाश्ते तक पूर्ण रहने में मदद करता है।  यह ट्रेंड भी निर्धारित करता है: अगर आपका दिन एक मजबूत और Healthy नाश्ते से शुरू होता है तो आप Healthy भोजन करेंगे।  आपका सबसे अच्छा दांव अगर आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो आमलेट, स्मूदी और पनीर हैं।

2. हर तीन घंटे खाएं

सही समय पर सही चीज़ खाना आपके mussel meat को बढ़ाने में मदद करने के लिए important है।  सबसे आसान तरीका है कि आप हमेशा की तरह अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं, कसरत के बाद भोजन के साथ, सोने से पहले और बीच में दो स्नैक्स के साथ खाएं। 

 

अपने भोजन का सेवन बढ़ाने से, इसका मतलब होगा कि आप भूखे नहीं रहेंगे, क्योंकि छोटे भोजन ज़्यादा बार खाने से कुछ बड़े भोजन खाने से आपके पेट का आकार कम हो जाएगा।  आप ज़्यादा तेज़ी से भरा हुआ महसूस करेंगे और आपकी कमर कम हो जाएगी, जबकि आपकी भूख भी कम होगी। 

लंबे समय तक नहीं खाने से आप अगले भोजन में ज़्यादा खा सकते हैं या वेंडिंग मशीन से unhealthy snacks के साथ खुद को ऊपर उठा सकते हैं।  इसलिए किसी भी तरह की लालसा को रोकने के लिए हर दिन Fixed समय पर भोजन करें और उस Fixed समय पर आपका शरीर भूखा हो जाएगा।

3. अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हर एक    भोजन के साथ प्रोटीन खाएं

मांसपेशियों के बनाने और रखरखाव के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है।  इसे प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 1 ग्राम प्रति 454 ग्राम शरीर के वज़न सेवन करना चाहिए।  अगर आपका वज़न किग्रा है तो यह 200 ग्राम / दिन है।  इस राशि को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका प्रत्येक भोजन के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत खाना है।  इसमे शामिल है:

• मुर्गी पालन।  चिकन, टर्की, बतख, आदि।मछली।  टूना, सामन, सार्डिन, मैकेरल, आदि।

•  अंडे।  कोलेस्ट्रॉल मिथकों पर विश्वास न करें।  जर्दी खाओ।
•  दुग्धालय।  दूध, पनीर, पनीर, क्वार्क, दही, आदि।

•  मट्ठा।  जरूरी नहीं है लेकिन आसान पोस्ट वर्कआउट शेक के लिए बढ़िया है।
• मसूर, टोफू, बीज और मेवा जैसे शाकाहारी options भी आजमाएं।

4. हर खाने के साथ फल और सब्ज़ियां खाएं

उनमें से ज़्यादातर (सभी नहीं) कम कैलोरी वाले होते हैं: आप वसा या वजन बढ़ाए बिना अपना पेट भर कर खा सकते हैं।  फल और सब्जियां भी विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती हैं जो पाचन में मदद करती हैं, लेकिन कुछ फलों की चीनी सामग्री की जांच करने के लिए सावधान रहें।

5. अपने वर्कआउट के बाद ही carbs खाएं

जबकि आपको ऊर्जा (energy) के लिए carbs की ज़रूरत होती है, ज़्यादातर लोग ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं।  केवल अपनी कसरत के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें।

• सभी भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं।  इनमें मकई, गाजर और किशमिश के अपवाद के साथ साबुत अनाज की तुलना में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

• अन्य कार्ब्स केवल कसरत के बाद।  यह है चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू, क्विनोआ, ओट्स आदि। सफेद कार्ब्स से बचें और साबुत अनाज खाएं।

6. Healthy fat खाएं

Healthy fat fat loss और Health में सुधार करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं। Ensure करें कि आप अपने fat के सेवन को Balanced  करते हैं, हर भोजन के साथ Healthy fat खाते हैं और  Artificial trans-fat और Margarine से बचते हैं।

7. मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए पानी पिएं

Strength training  पसीने  के Through से पानी की कमी की वजह बनता है जो मांसपेशियों की वसूली को रोक सकता है और इस तरह, यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद नहीं करेगा।  पीने का पानी  को रोकता है, लेकिन भूख को भी रोकता है क्योंकि खाली पेट आपको भूख लगने का एहसास करा सकता है।

8. समय का 90% संपूर्ण भोजन करें

वास्तव में आप जो result चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए और अपनी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए, आपके भोजन के 90% सेवन में संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

• पूरे खाद्य पदार्थ (foodstuffs) ये unprocessed और unrefined  (या थोड़ा refined) खाद्य पदार्थ हैं जो अपनी natural state के जितना हो सके करीब आते हैं।  उदाहरण: ताज़ा  मांस,  मछली, मुर्गी पालन, अंडे, सब्जियां, दालें, फल, चावल, जई, क्विनोआ आदि।

• processed foodstuffs में आमतौर पर extra   sugar, ट्रांस-वसा, नाइट्रेट्स, कॉर्न सिरप, सोडियम और ज़्यादा chemicals  होते हैं।  उदाहरण: बैगेल्स, फ्रूट बार, अनाज, पिज़्ज़ा, कुकीज, सॉसेज, फ्रोजन मील, सप्लीमेंट्स

9. एक Realistic कसरत कार्यक्रम (workout program) विकसित करें  

Targat ऐसा निर्धारित करें जिसे प्राप्त किया जा सके और तय करें कि आप workout से क्या हासिल करना चाहते हैं।एक Targat निर्धारित करें जिसका एक ठोस नतीजा हो, जैसे कि आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को एक निश्चित संख्या में प्राप्त करना, एक निश्चित संख्या में पाउंड खोना, या अपनी कमर से एक इंच दूर ले जाना।

अगर आप कसरत करने के लिए नए हैं या लंबे समय के बाद जिम लौट रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें।  आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देकर और घायल होकर अपने शरीर का निर्माण तेजी से नहीं करेंगे।

अगर आपने लगातार  workout schedule  नहीं रखा है, तो आपको  result देखने में अधिक समय लग सकता है, इसलिए  सब्र  रखें और लगातार बने रहें।

ताकत पर ध्यान दें, जरूरी नहीं कि एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों को हासिल करने पर।  अपनी पूरी शक्ति को बढ़ाने से आपके शरीर को मांसपेशी फाइबर को बेहतर ढंग से भर्ती करने की अनुमति मिलती है, जिससे आपकी काया तेजी से बदल सकती है।

एक Realistic कसरत कार्यक्रम विकसित करने का कारण यह है कि यह आपको अपने शरीर को तेज़ी से बनाने के लिए सबसे तेज़ ट्रैक पर रखेगा। वास्तव में, पुरुष हर महीने Maximum 2 पाउंड मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद कर सकते हैं।  महिलाएं  हर  महीने Maximum 1 पाउंड मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं।  हालांकि, इस तरह का फायदा सप्ताह में लगभग 5 से 6 दिन लगातार  workout schedule  से होता है।

10. अपनी position और targat को निर्धारित करें

अपने complete schedule के बारे में Realistic बनें और आप workout के लिए कितना समय दे सकते हैं। हो सकता है कि आपके पास कसरत करने के लिए दिन में केवल 30 मिनट हों, या आपके पास सप्ताह में कुछ दिन हों जहाँ आप और अधिक कर सकें।

यह जानने के बाद कि आप अपने शरीर को बनाने के लिए कितना समय दे सकते हैं, आपको एक और routine विकसित करने में मदद मिलेगी schedule जो आपके विकास को जल्दी से बढ़ाएगी। एक सुसंगत schedule होने से आप अपने शरीर को अधिक बार anabolic state में रहने की उम्मीद करने के लिए trained करते हैं। यह तेज़ी से विकास में मदद करता है।

अपने schedule के आधार पर हर सप्ताह तीन से पांच workout करने का target रखें।  अगर आप सप्ताह में केवल कुछ ही बार कसरत कर सकते हैं, तो पर्याप्त (Sufficient) समय को blocked करने की कोइशीश करें ताकि आप लगभग 60 से 75 मिनट तक कसरत कर सकें।

अपने वर्तमान fitness level और अनुभव का अंदाज़ करें। अगर आप कसरत करने के लिए नए हैं, तो आप चोट को रोकने के लिए शुरुआत में कम ज़ोरदार कसरत के साथ अपने कार्यक्रम को भरना चाहते हैं।

वर्कआउट करने के लिए नए लोग आमतौर पर तेज़ी से फायदा देखेंगे क्योंकि शरीर को ज़ोरदार activity और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए इस्तमाल नहीं किया जाता है।  हालांकि, शुरुआती झटके के बाद, आपके शरीर को एक pattern मिल जाता है। केवल इसलिए न रुकें क्योंकि आप तेज़ नतीजा देख सकते हैं।

 11. अपने पूरे शरीर को target करें

अपने शरीर को बनाने का सबसे तेज़ तरीका एक साथ कई मांसपेशी groups को trend करना है, और यह सुनिश्चित करना है कि अपनी weekly routin के दौरान आप अपने शरीर के हर हिस्से को trend कर रहे हैं। अपनी training को बदलना भी important है।  एक ही वज़न उठाने या हर दो दिन में एक ही दो मील दौड़ने से जल्दी फायदा नहीं होगा।  

केवल एक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय एक ही समय में कई मांसपेशी के groups को trained  करके, आप इन समूहों को अधिक बार Exercise करने के लिए प्राप्त करते हैं, जिससे ज़्यादा लगातार विकास excitement होती है।

इसका मतलब हमेशा फुल बॉडी वर्कआउट करना नहीं होता है।  इसका मतलब है कि एक सप्ताह के दौरान, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को हिट करते हैं।

यदि आप तय करते हैं कि आप सप्ताह में तीन दिन वास्तविक रूप से कसरत कर सकते हैं, तो एक शेड्यूल बनाएं जो आपको सप्ताह के अंत तक अपने पूरे शरीर को कसरत करने की अनुमति देगा।  उदाहरण के लिए:

पहले दिन, अपने सीने के कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करें।  सीढ़ी चढ़ने वाले या अण्डाकार पर 15-30 मिनट कार्डियो के साथ इस अभ्यास का पालन करें।  आप बाहर हाइकिंग या साइकलिंग हिल्स भी जा सकते हैं।

दूसरे दिन, अपनी पीठ, बाइसेप्स और एब्स को प्रशिक्षित करें। 15-30 मिनट के कार्डियो के साथ समाप्त करें, अधिमानतः रोइंग मशीन या अण्डाकार या एएमटी पर पुशिंग हैंडल के साथ।  आप तैरने भी जा सकते हैं।

तीसरे दिन, अपने ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को प्रशिक्षित करें।  बाद में, कार्डियो के लिए नौकायन या तैराकी का प्रयास करें।

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम भी मिले।  सफलता की कुंजी शरीर के सही अंगों को सही समय पर काम करना है, जबकि अभी भी अच्छी नींद लेना है। मांसपेशियां वास्तव में एक सेलुलर प्रक्रिया के माध्यम से विकसित होती हैं जहां आपकी मांसपेशियां कसरत के बाद तंतुओं को आपस में जोड़कर खुद की मरम्मत करती हैं।

 12. मदद मांगने से न डरें

ज़्यादातर Gym या fitness  club में  staff member होते हैं जो आपके शरीर के अनुरूप diet और Exercise  योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं। एक ट्रेनर भी आपको कसरत के माध्यम से ले जा सकता है और आपको ट्रैक पर रख सकता है।

 13. एक Trainer को किराए पर लें 

एक trainer की  मदद करने से आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि कैसे कुशलता से काम करना है और जिम में अपने time और efforts का ज़्यादा से ज़्यादा फायदा उठाना है।

trainer भी आपकी Progress की निगरानी करेंगे, एक Balanced diet guidance करेंगे, ठीक से हाइड्रेटेड रहेंगे, और आपको सही आराम और ठीक होने में मदद करेंगे।

अपने goals को प्राप्त करना मानसिक और शारीरिक रूप से पुरस्कृत होना चाहिए। कड़ी  मेहनत, एक समझदार और Healthy Diet और सही  आराम के साथ, आपको वह शरीर मिलेगा जो आप हमेशा से चाहते थे।

conclusion

यहाँ हमें पता चला कि Body Kaise banaye और उससे जुड़ी जानकारी।

अगर ये जानकारी आपको अछि लगी तो हमारे साथ जुड़े और comment में अपनी राय दें।